Minder spierpijn, minder blessures én sneller herstel van de spieren. Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar met een foam roller heb je het allemaal. Dankzij zelfmassage met een foam roller verlicht je de spierpijn en herstellen je spieren beter en sneller.
What’s the catch? Eigenlijk helemaal niets! De rollers zijn gemakkelijk te gebruiken en kosten slechts een paar tientjes.
Ontdek de beste oefeningen voor je benen en leer hoe je de foam roller het beste kunt gebruiken. Zo kun je voor jezelf beslissen of het wat voor je is én weet je welke je moet kopen.
| foto | product | voordelen | |
 | Matchu Sports – Foam roller voor fanatieke sporters |
| bekijk prijs |
 | Trigger Point The Grid – Foam roller voor beginners |
| bekijk prijs |
 | Tunturi Yoga Grid Foam Roller |
| bekijk prijs |
 | Massage bal |
| bekijk prijs |
Wat is foam rollen?
Om uit te kunnen uitleggen wat foam rollen is, moeten we eerst kijken naar de foam roller zelf. Een foam roller is een ronde rol vervaardigd van schuim. Deze zijn er in verschillende soorten en maten.
Zo heb je harde of zachte rollers en rollers met flinke ribbels. Hoe harder de foam roller, hoe effectiever deze werkt. Echter, als beginner is zo’n harde roller met ribbels veel te intens en pijnlijk.
Stap 1: Ga op de grond zitten en plaats de foam roller onder je kuitspier(en)
Stap 2: Til je kont van de grond door te steunen op je handen. Hiermee plaats je je gewicht op de kuit die je gaat masseren
Stap 3: Rol je kuitspieren over de foam roller, geef jezelf als het ware een massage
Stap 4: Doe dit precies zo met andere lichaamsdelen. Natuurlijk verschilt je houding per lichaamsdeel. Wil je bijvoorbeeld je dijbeen masseren, dan moet je een zijwaartse zithouding aannemen
De voordelen voor fietsers
Het foam rollen heeft tal van voordelen, ook voor fietsers. Dit zijn:
- verbetering van flexibiliteit & mobiliteit
- verbetering van algemene lichaamshouding en houding op de fiets
- vermindering van spierpijn
- versnelling van het spierherstel
- voorkomen van blessures
- verwijderen van zogenaamde triggerpoints
Wanneer een foam roller gebruiken?
De meeste sporters gebruiken een foam roller ná het sporten om zo het spierherstel te bevorderen. Er zijn echter ook andere momenten waarop je kunt foam rollen.
Zo kun je stijve spieren losmaken met een foam roller tijdens je warming up of kun je met een foam roller spierpijn verlichten op een rustdag.
Kortom, een foam roller heeft vele toepassingen!
De beste oefeningen voor wielrenners, mountainbikers en andere fietsers
Een foam roller gebruik je dus door je spieren hier overheen te laten “rollen”. Belangrijk is dat je je gewicht op de foam roller plaatst.
Dit zal in eerste instantie gevoelig zijn en oncomfortabel aanvoelen. In de loop van de tijd zal dit gevoel gelukkig steeds meer wennen.
Onze favoriete oefeningen zijn:
Kuitspieren
Ga zitten, leg de foam roller op de grond en leg je kuiten hierboven op.
Leun met het ene been op het andere en til je billen van de vloer. Steun met je handen op de vloer om zo je billen omhoog te houden.
Rol vervolgens voorzichtig heen en weer over de kuiten.
Blijf wat langer op plekken die gevoelig zitten en vergeet niet de zijkant van de kuiten mee te pakken.
Dijbenen en heupen
Ga zijwaarts zitten en plaats de foam roller onder de zijkant van je bovenbeen, tegen je dijbeen aan.
Til het andere been op. Zet je handen voor je neer en rol met je dijbeen over de roller, tot je je heupen bereikt. Doe dit rustig en bij beide benen.
Bovenbenen
Leg de foam roller op de grond, ga op je buik liggen en plaats je bovenbenen op de roller.
Rol vervolgens 10 tot 15 keer heen waar over de roller, van je knie tot de bovenkant van je been. Is dit te makkelijk, probeer het dan telkens met één been.
Met het andere been leun je dan op het been die je gaat “rollen”.
Hamstrings
Ga op de grond zitten en plaats de foam roller onder je hamstring terwijl je op alleen je handen rust.
Het rollen doe je per been. Met het been dat je niet gebruikt leun je kruislings over je andere been.
Rol vervolgens rustig heen en weer over de hele hamstring.
Reviewed: drie verschillende foam rollers + bonus
Welke foam roller moet jij hebben?
Over het algemeen is een zachte foam roller voor mensen die geen tot weinig ervaring hebben met foam rollen ideaal.
Een te harde foam roller is simpelweg nog te pijnlijk. Heb je wat meer ervaring en merk je dat je foam roller te zacht is, dan kun je overstappen op een hardere roller.
Onze favoriete foam rollers komen van de Decathlon. Deze zijn goedkoop, in de winkel te testen en kunnen worden geretourneerd als ze toch tegenvallen.
Trigger Point The Grid
De foam roller van Triggerpoint is ideaal voor fietsers die foam rollen eens willen proberen.
Hij kost ongeveer 30 euro, is relatief zacht voor een harde foam roller en gemakkelijk te gebruiken.. Dankzij het gebruikte schuim vervormd de roller niet.
Door de verschillende ribbels kun je zelf de intensiteit van het rollen bepalen. De roller is 32,5 centimeter breed. Dat is waarschijnlijk net niet breed genoeg om beide benen tegelijk te foam rollen.
Domyos Foam roller Hard
De harde foam roller van Domyos is haast compleet hetzelfde als de hierboven beschreven zachte versie. Het grote verschil zit ‘m in het materiaal. Het dichte schuim is een stuk harder en geeft minder makkelijk mee. Hierdoor masseert ‘ie harder en dieper. Verder komt deze roller overeen met zijn zachte broer, ook qua prijs.
Domyos Mini Foam roller
Heb je weinig ruimte thuis of wil je de roller gemakkelijk mee kunnen nemen, dan moet je deze kleine Domyos foam roller kopen. Qua hardheid zit die tussen de hierboven modellen in. Ook zijn de ribbels anders: deze zijn een stuk minder heftig dan die op de zachte en harde Domyos rollers. De prijs van deze foam roller is 19,99.
Bonus: kleine massagebal
Heb je last van triggerpoints? Dan moet je deze kleine zelf-massage bal van Aptonia hebben. Hiermee kun je triggerpoints gericht en diep masseren. Dit kun je liggend op de vloer doen, of met je rug tegen de muur.
Conclusie
Wij raden het gebruiken van een foam roller aan iedere fietser aan. Een foam roller brengt veel voordelen met zich mee, is gemakkelijk te gebruiken en is spotgoedkoop.
Ben jij ook fan van deze rollers of andere manieren van zelf-massage?
Laat het ons weten door een berichtje achter te laten.
Laat een reactie achter
0 reacties
Ben jij de eerste die een reactie plaatst? :)