Fietstraining aan de hand van hartslagzones

De fietssport is flink geëvolueerd. Daar waar je vroeger simpelweg trainde door hard, lang en snel te fietsen, zijn er tegenwoordig andere manieren om te trainen. Trainingsschema’s, voedingsschema’s, apps, Strava, noem maar op. Niet iedereen is hier fan van: het overgrote deel van de fietsers en wielrenners wil simpelweg genieten van het fietsen.

Wil je toch jouw fietsprestaties verbeteren en weet je niet waar je beginnen? Neem dan eens een kijkje naar training aan de hand van de zogenaamde hartslagzones. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar zodra je de basisprincipes hiervan snapt en toepast zul je zien dat je fietsprestaties rap zullen verbeteren.

Maar hoe werkt dat nou?

Het idee

Aan de hand van je hartslag kan er worden bepaald hoe intensief een bepaalde training of cadans is en wat voor invloed dit heeft op je lichaam. Een hoge hartslag zorgt er voor dat een bepaald deel van je lichaam wordt getraind, en een lage hartslag zorgt er voor dat een ander deel wordt getraind. Door je hartslag in te delen in hartslagzones kan er doelmatig worden getraind. Bijvoorbeeld: “Ik wil mijn duurvermogen trainen, dus ik moet in hartslagzone x zitten.”

De eerste stap: vindje maximale hartslag en hartslagbereik

De eerste stap om te gaan trainen met hartslagzones is het bepalen van je maximale hartslag. Dit is gelukkig niet al te lastig. Als richtlijn kun je de volgende berekening aanhouden:

  • Mannen: 220 – je leeftijd
  • Vrouwen: 224 – je leeftijd

Bijvoorbeeld: Jasper (32) wil zijn maximale hartslag weten. 220 – 32 = 188.

Aan de hand van je maximale hartslag kun je vervolgens het zogenaamde hartslagbereik bepalen. Dit is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Je vindt je rusthartslag door, wanneer je rustig zit, je hartslag voor 10 seconden bij te houden. Dit doe je vervolgens keer 6.

Bijvoorbeeld:

Jasper wil zijn rusthartslag weten. Hij telt 6 slagen per 10 seconden.
6 x 10 = 60 slagen per minuut.

Nu kan Jasper zijn hartslagbereik vaststellen: 188 – 60 = 128

Wat is er nu uitgerekend? Je hartslagbereik is het gebied waarin je hartslag zit wanneer je aan het sporten bent. Je hartslagbereik is wat we in de volgende stappen gaan onderverdelen in de eerdergenoemde hartslagzones.

Vaststellen aërobe drempel

De hartslag waarbij je licht vermoeid raakt, wordt ook wel de aërobe drempel genoemd. Het vaststellen van deze drempel is niet zo lastig, er bestaat namelijk een vuistregel voor. Deze luidt als volgt. Je aërobe drempel is 75% van je maximale hartslag. In het geval van Jasper is dit 75% x 188 = 141. Dat is (ongeveer) de hartslag waarbij Jasper licht vermoeid raakt.

Het omslagpunt, ofwel: de anaërobe drempel

Misschien wel het belangrijkste gegeven bij trainen aan de hand van hartslagzones is de zogenaamde anaërobe drempel. Dit wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Het is de hartslag waarop alles in je lichaam nog net goed werkt. Het is de maximale hartslag die je voor een lange periode kunt aanhouden zonder te verzuren.

Het berekenen van je anaërobe drempel is helaas wat lastiger. Je kunt dit het beste laten doen bij een dokter, die bloed van je zal afnemen. Ook is er een manier waarop je je omslagpunt zelf kunt vaststellen. Probeer in anderhalf (1,5) uur zo ver mogelijk te fietsen. Maak gebruik van een hartslagmeter. Je gemiddelde hartslag gedurende deze periode is je omslagpunt of anaërobe drempel. Doorgaans ligt deze rond de 175 slagen per minuut.

Aan de hand van je anaërobe drempel kun je vervolgens de overige hartslagzones gaan berekenen.

Hartslagzones bepalen

Wielrenner

We zijn er bijna! Je hoeft alleen nog maar je hartslagzones te berekenen. Je kunt zelf bepalen in hoeveel hartslagzones je het wilt indelen, wij raden (als richtlijn), de volgende opzet aan:

  • hartslagzone voor hersteltraining
  • hartslagzone voor extensieve duurtraining
  • hartslagzone voor intensieve duurtraining
  • hartslagzone voor kracht/intensiviteit/intervaltraining

Voor deze zones bestaan de volgende vuistregels:

  • hartslagzone hersteltraining = 60% – 75% van je anaërobe drempel
  • hartslagzone voor extensieve duurtraining = 75% – 85% van je anaërobe drempel
  • hartslagzone voor intensieve duurtraining = 85% – 95% van je anaërobe drempel
  • hartslagzone voor kracht/intensiviteit/intervaltraining = 95% van je anaërobe drempel en hoger

Nog een kort voorbeeld. Jasper wilt graag intensief aan het werk met zijn duurtraining. Hij heeft aan de hand van bovenstaande lijsten bepaald dat hij in de hartslagzone van 85%-95% van zijn anaerobe drempel moet zitten. We nemen een anaërobe drempel van 175.

85% x 175 = 149
95% x 175 = 167

Jasper moet dus zijn hartslag tussen de 149 en 167 zien te houden om zo doelmatig mogelijk te trainen.

Heb je een hartslagmeter nodig?

Kun je nu aan de slag? Nou, nog niet helemaal. Om te gaan trainen met behulp van de hartslagzones is er 1 ding van essentieel belang: een hartslagmeter. Natuurlijk, je kunt je zones bepalen zonder deze te gebruiken, maar om ze ook toe te kunnen passen in je training heb je toch echt een hartslagmeter nodig. Hoe weet je anders of je nog in de juiste hartslagzone zit?

Gelukkig zijn hartslagmeters tegenwoordig lang niet zo duur als ze vroeger waren en zijn ze erg gemakkelijk in gebruik.

Sporthorloge of een hartslagsensor?

Er zijn vandaag de dag 2 verschillende soorten hartslagmeters. Ten eerste heb je de steeds populairder worden smartwatches of sporthorloges. Het merendeel heeft een ingebouwde hartslagmeter, die op de pols je hartslag meet. Dan kun je realtime je hartslag bekijken.

Daarnaast heb je de traditionele hartslagmeters, zoals de meeste mensen deze kennen. Zo’n band bind je om je borst, en naderhand of tijdens de training kun je deze  koppelen aan je telefoon. Ook dan kun je realtime je hartslag bekijken.

Maar welke is nu het meest geschikt voor fietsers, en welke is het meest geschikt voor jou? Om daar achter te komen nemen we een kijkje naar 2 sporthorloges en 2 hartslagbanden. We bekijken de voor en nadelen van deze specifieke hartslagmeters en bepalen naderhand welke het beste is voor wie.

Bekijk alle hartslagsensoren

Polar H7 Hartslagsensor

De H7 Hartslagsensor van het bekende Polar is een recht toe, recht aan hartslagmeter. Dit is een zogenaamde hartslagband. Dit houdt in dat je deze om je borst vastmaakt en dat de hartslagsensor de gegevens opneemt.

Wat deze  hartslagband van Polar zo handig maakt is het feit dat deze dankzij zijn Bluetooth verbinding de gegevens die de sensor meet direct kan sturen naar je smartphone, sporthorloge of fietscomputer. Naderhand kun je deze gegevens ook exporteren naar je laptop om je vooruitgang bij te houden.

De band zelf is gemaakt zacht materiaal, waardoor deze erg comfortabel zit. Het Bluetooth signaal is trouwens gecodeerd: er zal dus geen sprake zijn van verkeerde koppelingen zodra je fietsmaatje ook gebruik maakt van een hartslagband met Bluetooth verbinding. Ideaal!

De Polar H7 heeft inmiddels een trouwe aanhang die bij deze sensor zweren. De H7 hartslagsensor is simpel, werkt goed, heeft een lange batterijduur. Vooral fietsers zijn blij met deze sensor, aangezien zij dankzij de de Bluetooth verbinding hun gegevens realtime op hun fietscomputer te zien krijgen. Dat is met name handig wanneer je bezig bent met hartslagzonetraining.

Verkrijgbaar bij de volgende webshops:

Garmin Premium ANT+ Hartslagsensor (Hartslagband)

De Premium ANT+ Hartslagsensor van Garmin is net zoals de hierboven genoemde Polar hartslagsensor een hartslagband. Je bindt deze binnen no-time om je borst, koppelt ‘m en je kunt aan de slag!

In tegenstelling tot de Polar H7, heeft de Garmin Premium geen Bluetooth verbinding. In plaats daarvan maakt deze sensor gebruik van een zogenaamde ANT+ verbinding. Ook hiermee kun je de sensor koppelen aan allerlei apparaten, zoals je sporthorloge en fietscomputers. Ben je fan van binnen trainen met een fietstrainer en Strava? Dankzij de ANT+ kun je deze sensor ook koppelen met Strava!

Ook deze hartslagband is gemaakt van zacht, soepel materiaal dat tevens wasbaar is. Vergeet niet de sensor eerst los te klikken voordat je ‘m in de was doet! Het ANT+ signaal is trouwens gecodeerd: je weet dus zeker dat de gegevens die je ziet van jou zien, en niet van je fietsmaatje die ook een hartslagband om heeft.

De Garmin Premium ANT+ hartslagsensor is een alom geliefde hartslagband. Het simpele, functionele design, de zachte band en de goede connectiviteit maken dat veel sporters en fietsers gebruik maken van deze hartslagband. Wel vinden veel gebruikers het jammer dat de sensor niet te koppelen is met hun smartphone.

Verkrijgbaar bij de volgende webshops:

Voordelen van een hartslagsensor
  • Zeer accuraat en betrouwbaar
  • kan gekoppeld worden met een fietscomputer
  • Goedkoper dan de meeste sporthorloges
  • Simpel
Nadelen van een hartslagsensor
  • De band zelf kan als oncomfortabel worden ervaren
  • Lastig af te lezen tijdens fietsen
  • Een sporthorloge is over het algemeen behoorlijk door ten op zichte van een hartslagband

 

Garmin Vivoactive 3 – Sporthorloge

De Garmin Vivoactive is een multisport sporthologe. Dat betekent dat dit horloge voor allerlei verschillende soorten kan worden gebruikt. Omdat wij voor nu vooral kijken naar training voor hardslagzones, letten we vooral op de hartslagsensor van dit veelzijdige horloge.

De Vivoactive 3 van Garmin heeft een geavanceerde hartslagsensor die de hartslag eenvoudig meet via je pols. Deze zie je vervolgens direct op het scherm.

Verder heeft het horloge nog veel andere functionaliteiten, zoals GPS, stappenteler, slaapmeter, noem maar op. Als je op zoek bent naar een horloge waar je alles mee kan, dan is dit het horloge voor jou.

Het is echter niet perfect geschikt voor wielrenners. Alle gegevens, zoals de GPS en ook de gegevens over de hartslag, zijn niet ideaal om af te lezen tijdens het fietsen. Veel liever zouden wij al deze gegevens op onze fietscomputer hebben. Dit neemt echter niet weg van het feit dat dit een geweldig veelzijdig sporthorloge is.

Verkrijgbaar bij de volgende webshops:

Garmin Fenix 5 – Sporthorloge

De Garmin Fenix 5 lijkt sterk op de hierboven genoemde Vivoactive 3. Ook dit sporthorloge is enorm veelzijdig en kan voor allerlei verschillende sporten gebruikt worden, van wielrennen tot golf. Ook bij dit horloge kijken we naar de functionaliteiten die geschikt zijn voor fietsers, zoals de GPS en natuurlijk de hartslagmeter.

De Fenix 5 is uitgerust met een geïntegreerde hartslagmeter die de hartslag meet aan de pols. Deze gegevens worden verwerkt en worden vervolgens direct op het scherm afgebeeld.

Ook is dit sporthorloge geschikt voor allerlei andere sporten, zoals hardlopen, wandelen, voetbal, golf en meer. Het horloge is namelijk uitgerust met een GPS, slaapmeter, traptredenmeter, noem maar op. Als je dus een horloge zoekt voor al je sporten, dan is dit het horloge voor jou.

Net zoals de Vivoactive is de Fenix 5 niet ideaal voor trainingen aan de hand van hardslagzones. Horloges zijn tijdens het fietsen nu eenmaal vrij lastig om af te lezen.

Verkrijgbaar bij de volgende webshops:

 

Voordelen van een sporthorloge
  • Alles-in-1: verschillende trackers
  • Meet ook hartslag tijdens rust
  • Niet alleen voor fietsen
Nadelen van een sporthorloge
  • Minder accuraat dat een hartslagband
  • Lastig af te lezen tijdens fietsen
  • Een sporthorloge is over het algemeen behoorlijk door ten op zichte van een hartslagband

Hartslagzones meten met een hartslagsensor

Als het goed is weet je na het lezen van dit artikel precies wat je moet doen om te beginnen met het verbeteren van jouw fietsprestaties met behulp van hartslagzones. Je weet in welke zone je moet zitten om welk doel te bereiken, welke apparatuur je nodig hebt en welke hartslagsensor het beste bij jou past.

Bronnen: