Hersteltraining voor fietsers: de complete gids

Als je als fietser je prestaties wilt verbeteren, ongeacht of je nu op de mountainbike, racefiets of gravelracer rijdt, dan is training absoluut de beste manier om dit te doen. Intervaltraining, trainen aan de hand van hartslagzones, micro-intervallen, het zijn allemaal bekende manieren van training. Een training die echter vaak wordt vergeten, is de zogenaamde hersteltraining.

Goed herstellen na het sporten is van groot belang. Niet alleen de dagen na een trainingsrit, maar ook na een bepaalde intensieve periode. Herstellen kun je doen door thuis op de bank te gaan zitten en een zak chips open te trekken, maar kan ook aan de hand van zogenaamde hersteltraining. Dit is effectiever én leuker.

Hersteltraining is essentieel!

Waarschijnlijk doe je niet altijd even rustig aan zodra je de weg opgaat. Als je eenmaal opgewarmd bent heb je al snel de neiging om de volle 100% te geven. Toegegeven, dit doen wij ook. Dus zelfs als je niet een strak trainingsschema volgt zullen je ritten vrij intensief zijn. Hersteltraining is dan ook niet alleen voor de echte trainingsbeesten onder ons. Nee, het is voor elke fietser belangrijk. Wel is het zo dat de echte fanatieke fietsers hier nóg meer aandacht aan moeten besteden.

Maar waarom is het zo belangrijk? We legden het in de inleiding al een beetje uit: na een rit is het van belang om minstens 24 uur uit te rusten. Zo geef je je spieren tijd om te herstellen. Dit geldt als het ware ook voor drukke/intensieve periodes. Na een periode van veel trainen of fietsen is het verstandig om een weekje rustig aan te doen. Voorbeelden hiervan zijn de eerste ritjes na een lange fietsvakantie of toertocht, of de rit na een week met lekker weer (waarin je dus veel & lang hebt gefietst). In deze gevallen bevordert een hersteltraining het herstel en ben je toch lekker aan het fietsen.

Vergeleken met andere soorten training

Hersteltraining verschilt enorm van andere manieren van trainen. Daar waar je met intervaltraining, of trainen aan de hand van hartslagzones vooruitgang wilt boeken – ze hebben een opbouwend effect – is dit bij hersteltraining niet het geval. Hersteltraining heeft als oogmerk om afvalstoffen uit je spieren te af te voeren en zo het herstel te bevorderen. Zo kun je sneller weer bezig met je opbouwende training. De ‘normale’ manier van trainen wordt dus afgewisseld met hersteltraining.

Hoe ziet het eruit?

Oké, we zijn inmiddels tot de conclusie gekomen dat hersteltraining voor elke fietser voordelig is of kan zijn. Maar hoe ziet zo’n hersteltraining er nu uit? In principe hoeft hersteltraining niet al te lastig of ingewikkeld te zijn. Je fietst immers met een erg lage intensiteit (hartslagzone 1). Dit kan simpelweg een ritje zijn met je maten. Gebruik als richtlijn voor de intensiteit dat je zonder moeite moet kunnen praten. Dit soort ritjes zijn in Engeland overigens een begrip, de zogenaamde social rides, en ook in Nederland zijn ze geliefd.

De duur van de herstelrit ligt ergens tussen de 1-2 uur. Ook dit is compleet afhankelijk van hoe je je voelt, hoe hard je gaat en andere factoren. Het uitgangspunt is dat je je na de rit beter/actiever/fitter voelt dan voor de rit.

Hoe vaak en wanneer is het nodig?

Hoe vaak een hersteltraining nodig is hangt natuurlijk van verschillende factoren af. Hoe fit ben je? Hoe vaak fiets je? Volg je een strak trainingsschema? Hoe intensief zijn je trainingen? Dit zijn allemaal zaken die een rol spelen.

Doorgaans kun jij het beste bepalen wanneer een hersteltraining nodig is, bijvoorbeeld als je nog spierpijn hebt van de vorige rit. Soms kan je je zelfs zo slecht voelen, dat het verstandiger is om een rustdag te nemen. Hoe dan ook, het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert. Heb je spierpijn maar is deze niet al te erg? Doe dan een hersteltraining. Kun je haast niet lopen van de spierpijn of heb je last van een blessure? Neem dan een rustdag.

Tips voor hersteltraining

Hersteltraining is niet al te ingewikkeld. Er komen geen ingewikkelde schema’s aan te pas, het bijhouden van je hartslag is niet noodzakelijk, enzovoorts. Toch gaat het bij sommigen nog wel eens mis. Daarom hebben we hieronder een aantal tips opgesteld. Hou je hier rekening mee, dan is je herstelrit effectief én leuk.

1. Loop niet te hard van stapel

We weten niet hoe het met jullie zit, maar wij zijn al snel geneigd om voluit te gaan zodra we de smaak eenmaal te pakken hebben. Iedere fietser heeft de neiging om toch sneller te gaan dan in eerste instantie het plan was. Probeer dit te voorkomen tijdens je herstelrit, anders wordt de rit te intensief en werkt de training averechts.

Dit voorkomen is gemakkelijker als je voor jezelf een maximale hartslag(zone) of snelheid instelt. Hier heb je dan wel een hartslagmeter en/of fietscomputer voor nodig.

2. Laat je niet verleiden door je vrienden

Je voelt je gaar en besluit voor vandaag een rustige hersteltraining te doen. Je fietsmaten denken hier iets anders over: zij willen gaan voor de KOM op hun favoriete rondje. Wat doe je? Die KOM halen is eigenlijk ook best wel gaaf natuurlijk. Toch is het onverstandig om dit te doen. Immers, je spieren zijn nog niet goed hersteld.

3. Maak het niet te ingewikkeld voor jezelf

Op het internet vind je tal van schema’s voor hersteltraining. Hierin staan precies het tempo aangegeven, de duur van de training en hoe vaak je de training moet doen. Natuurlijk hebben deze schema’s hun plek, maar voor de meeste van ons zijn deze schema’s een beetje overdreven. Een trainingsrit hoeft niet ingewikkeld te zijn, rijd simpelweg voor een uur een laag tempo wanneer je lichaam aangeeft nog niet goed hersteld te zijn van de vorige rit(ten).

4. Wees niet bang om een dag over te slaan

Heb je last van spierpijn of voel je je simpelweg niet fit? Wees dan niet bang om een training over te slaan. Ook hier geldt dat je gewoon moet luisteren naar je lichaam. In sommige gevallen kan zelfs een hersteltraining te veel zijn en is uitrusten – zonder zak chips – het beste wat je kunt doen.

Doe jij aan hersteltraining?

Hersteltraining kan voor elk soort fietser van groot belang zijn. Toch zien we dat veel mensen niet aan dit soort training doen. Daarom zouden wij graag willen weten hoeveel van onze lezers aan hersteltraining doen en waarom. Laat het ons weten in de reacties.

Wat vond je van dit artikel?