Intervaltraining: de beste workouts!

Trainen voor wielrennen is niet zo eenvoudig als het vroeger was. Legendes zoals Eddy Merkx bereidde zich voor op races door simpelweg elke dag meer dan 200 kilometer te fietsen. Anno 2019 is dit ongehoord. Nee, een goede training hoeft niet de gehele dag te duren en je hoeft al helemaal niet honderden kilometers in een trainingsrit af te leggen. Een goed voorbeeld hiervan is intervaltraining.

Waarschijnlijk heb je hier al wel eens van gehoord of heb je het zelfs al een keer gedaan. Maar wat is nu het idee achter dit soort trainingen en waarom is het zo effectief? Dat en meer gaan we hier allemaal voor je verduidelijken.

Wat is intervaltraining?

Wat is intervaltraining?

Voordat we dieper ingaan op wat voor effect intervaltraining heeft, moet er eerst duidelijk worden gemaakt wat intervaltraining precies is. Intervaltraining is training die bestaat uit snellere stukken en rustige stukken. Als het ware wordt intensieve inspanning afgewisseld met periodes van actieve rust.

Belangrijk om te vermelden is dat er op intervaltraining weer tientallen variaties bestaan, elk zo met zijn eigen beoogde doelen en voor- en nadelen. Op deze verschillende variaties komen we later in deze tekst nog terug.

Voor wie is intervaltraining?

Intervaltraining is niet voor iedereen. Ten eerste is het niet al te leuk, ten tweede is het voor beginnende fietsers/wielrenner simpelweg veel te intensief. Om aan intervaltraining te beginnen is het hebben van een goede basisconditie van essentieel belang. Daarom is intervaltraining voornamelijk weggelegd voor gevorderde of vergevorderde fietsers. Voor hen heeft intervaltraining ook daadwerkelijke voordelen.

Voor beginnende fietsers luidt ons advies: ga lekker de weg op, maak kennis met de sport en maak je vooral niet te druk om allerlei verschillende trainingsmethoden en/of schema’s.

Intervaltraining is – wetenschappelijk bewezen – effectief

Zoals je zelf al kunt bedenken zijn het vooral de intensieve intervallen die effectief werken voor je fietsprestaties. Gedurende de rustige intervallen herstel je van de geleverde arbeid in de intensieve interval. Maar waarom werkt dit type training zo goed en, misschien nog wel belangrijker, wat train je precies hiermee?

In principe kan er met zekerheid worden gesteld dat intervaltraining zowel goed is voor je duurvermorgen als voor je spierkracht. Daarnaast is het ook goed voor je VO2max, een gegeven waar we het in het verleden ook over hebben gehad.

Aangezien er diverse varianten op intervaltraining zijn, elk weer met z’n eigen voordelen, heeft intervaltraining in zijn algemeenheid veel pluspunten. Meer spierkracht voor het lokale rondje om de kerk, gemakkelijker in het wiel blijven tijdens een groepsrit of nét wat minder snel verzuren bij de massale eindsprint, intervaltraining zorgt voor verbetering over de gehele linie.

Maar waarom precies? De toename in spierkracht is omdat je met de korte, intensieve intervallen de zogenaamde Type 2 spiervezels traint. Dit type spiervezel wordt ook wel de ‘snelle spiervezel’ genoemd omdat deze bijdragen aan de kracht en explosiviteit. Het algemene duurvermogen wordt ook verbeterd, mits je nét iets langere intervallen aanhoudt. Dan train je namelijk de ‘trage’ Type 1 spiervezels. Dit zijn de vezels die worden aangesproken bij langdurige inspanning.

Intervallen met hoge cadans (denk aan de koffiemolen van Chris Froome!) trainen de longen in plaats van de spieren. Dit zorgt ook voor een verbetering van de basisconditie en het algemene duurvermogen. Het verbeteren van je VO2 Max kan worden gedaan aan de hand van hele korte intervallen, ook wel micro intervallen genaamd.

De anaërobe drempel speelt een belangrijke rol

De anaërobe drempel speelt een belangrijke rol

Veel fietsers doen hun intervaltraining op gevoel, terwijl dit doorgaans niet heel effectief is. Nee, het is verstandig om tenminste een fietscomputer (met snelheidsmeting) of hartslagmeter te gebruiken. Dan vormt of snelheid of je hartslag de basis van je intervaltraining. Doorgaans wordt de hartslag dan als meest betrouwbaar en effectief beschouwd.

De anaërobe drempel speelt dan ook een grote rol bij intervaltraining. Dit is het omslagpunt waarop je spieren beginnen te verzuren en je echt buiten adem begint te raken. Het vinden van je anaërobe drempel kan op verschillende manieren. Deze drempel ligt doorgaans rond de 175 hartslagen per minuut. Aan de hand van dit gegeven kun je vervolgens je intervaltraining gaan opstellen.

Een aantal voorbeelden van intervaltrainings-sessies

Weet je niet waar je moet beginnen met je intervaltraining? Hieronder noemen we een aantal effectieve intervaltrainingen die je linea directa kunt overnemen of nabootsen.

Voordat we deze opnoemen, moet eerst het verschil tussen extensieve en intensieve intervaltraining. Extensief houdt in dat je niet boven je anaërobe drempel gaat, bij intensieve intervaltraining doe je dit wel. Wij raden aan om eerst veel ervaring op te doen met extensieve training voordat je overstapt op intensieve intervaltraining.

Korte intervals voor meer spierkracht

Het doen van korte intervals is uitermate effectief voor het verbeteren van je spierkracht en je uithoudingsvermogen bij het sprinten. Neem bijvoorbeeld de volgende training:

  • 15 minuten opwarmen
  • 40 seconden lang intensief (90-95% van de anaërobe drempel)
  • 20 seconden rustig

Herhaal 10 keer

  • Neem 5 minuten rust, je hebt nu 1 van de 2 sets afgerond
  • Herhaal de gehele set (40-20 x 10) nogmaals
  • 10 minuten cooling down
  • Probeer uiteindelijk toe te werken naar in totaal 4 sets

Middellange intervallen voor aanvallen

Middellange intervallen voor aanvallen

Ben je fan van wedstrijden rijden? Dan weet je vast dat aanvallen flink wat inspanning vereist. Met deze interval train je deze inspanning.

  • 15 minuten opwarmen
  • rijd 2-3 minuten zo hard als je kunt
  • rijd 5 minuten rustig om bij te komen

Herhaal 6 keer

  • 10 minuten cooling down

Lange intervallen voor verbeteren duurvermogen en tempo

Iedere fietser wil sneller fietsen zonder helemaal bekaf te zien. Deze intervaltraining is voordelig voor je duurvermogen en zorgt ervoor dat je gemakkelijker harder kunt fietsen.

  • 15 minuten opwarmen
  • rijd 10 minuten een constant tempo (95% van je anaërobe drempel)
  • rijd 5 minuten rustig
  • rijd wederom 10 minuten een constant tempo (95% van je anaërobe drempel)
  • 10 minuten cooling down

naarmate dit makkelijker gaat, verleng het intensieve interval telkens met 5 minuten (bijvoorbeeld 15 minuten intensief – 5 minuten rust – 15 minuten intensief)

Kanttekeningen

Kanttekeningen

Intervaltraining heeft niet alleen maar voordelen. Zo vinden veel fietsers het simpelweg niet leuk. Het is simpelweg een erg intensieve vorm van training. Ga hier daarom verantwoord en voorzichtig mee om. Doe nooit meer dan twee keer per week een intervaltraining, gun je lichaam genoeg rust. Merk je dat je nog last hebt van de vorige rit? Stel de volgende rit dan een dagje uit.

Daarnaast is het ook van groot belang om goed op te warmen en – na de training- af te koelen. Op deze manier wordt blessureleed voorkomen.

Onze tips

  • voor beginners (<6 maanden) is intervaltraining niet aan te raden
  • zorg dat je een goede basisconditie hebt voordat je met intervaltraining begint
  • doe bij intervaltraining altijd een goede warming up en na de training een goede cooling down – zo voorkom je blessures
  • zorg ervoor dat je een hartslagmeter en/of fietscomputer hebt, dit maakt je training een stuk effectiever

Wat is jouw favoriete vorm van training?

Intervaltraining is alom populair. Men kan er niet omheen dat het een van de meest effectieve vormen van training is. Je hebt er niet al te veel materiaal voor nodig (alleen je fiets, een fietscomputer en een hartslagmeter) en de resultaten spreken voor zich. Toch zien we dat niet iedere fietser aan deze vorm van training doet.

Daarom is ook onze vraag: doe jij aan intervaltraining en waarom? Zo niet, wat voor training doe je dan? Laat het ons weten in de comments!

Leuk artikel? Deel het!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares