Kijk jij met jaloezie naar al die afgetrainde kuiten in het professionele wielerpeloton? Of naar de kuiten van het trainingsbeest in je eigen fietsgroepje?
Zo ja, dan zit je hier goed! Hier gaan we in op hoe jij als fietser of andere sporter het beste je kuiten kunt trainen.
Maakt het jou niet uit hoe je kuiten er uitzien, dan ben je hier alsnog aan het juiste adres. Getrainde kuiten zijn namelijk niet alleen voor de looks, maar ook van groot belang voor je fietsprestaties.
Waarom is het trainen van je kuiten belangrijk?
Gespierde kuiten, wie wil dat nou niet? Naast het feit dat gespierde kuiten er simpelweg indrukwekkend uitziet, is het voor je fietsprestaties ook belangrijk. Het trainen van de kuiten heeft twee primaire functies:
- meer explosieve kracht & uithoudingsvermogen
- minder kans op blessures
Meer explosieve kracht & uithoudingsvermogen, dat klinkt aanlokkelijk, niet? Sprinters als Sagan en Groenewegen hebben niet voor niets enorme kuitspieren.
Met afgetrainde kuiten kun je simpelweg meer kracht genereren voor korte sprintjes. Daarnaast kun je je kuiten ook zo trainen dat ze minder snel verzuren en dat je bijvoorbeeld langer kunt klimmen.
Helaas komen ook onder fietsers vaak blessures door. Het trainen van je kuiten zorgt op de lange termijn ervoor dat je minder blessuregevoelig bent.
Kuiten trainen met fietsen voor niet-wielrenners of -mountainbikers?
Ben je niet per se een fervent wielrenner of mountainbiker maar wil je wel je kuitspieren trainen?
Fietsen is erg geschikt hiervoor! Het is effectief en over het algemeen een stuk leuker dan je in de sportschool in het zweet te werken.
Een dure racefiets of mountainbike heb je hiervoor niet nodig: een fitnessfiets, tweedehands racefiets of een goede stadsfiets voldoet ook.
Kuiten trainen met fietsen
Het leukste is natuurlijk om op de fiets te stappen en zo je kuiten te spieren. Velen van ons vinden dit een stuk leuker dan in de sportschool met gewichten in de weer te gaan. Hieronder een paar manieren waarmee je tijdens het fietsen je kuiten ‘er van langs’ kunt geven.
Klimmen
Klimmen, de ene fietser is er gek op, de ander heeft er een hekel aan. Maar je kunt er niet omheen dat het een zeer effectieve manier is om je kuiten te trainen.
Hoe steiler de helling, hoe meer de kuiten te verduren hebben. In Nederland heb je niet bijzonder veel opties om lange klimmen te maken, maar meerdere keren volle bak de lokale heuvel/deuk/brug op fietsen werkt ook goed!
Sprintjes trekken
Ook flink aanzetten voor een sprint is een goede manier om de kuiten te trainen. Dit kun je het beste doen met zogenaamde ‘PowerStarts’ en ‘Sprint-Intervals’:
PowerStarts
Een PowerStart is, zoals de naam al suggereert, een krachtige sprint vanuit (bijna) stilstand. Schakel naar een zwaar verzet en zorg dat je bijna helemaal stilstaat. Vervolgens spring je uit het zadel en versnel je zo snel als je kunt voor zo’n 20 seconden.
Neem vervolgens vijf minuten rust (rustig fietsen) en herhaal 5 tot maximaal 8 keer.
Sprint-Intervals
Een sprint-interval is een type interval dat zich compleet richt op explosieve kracht. Het werkt als volgt: je zet flink aan voor 30 seconden en pakt vervolgens 30 seconden rust. Dit herhaal je vier keer, dus in totaal duurt één set 4 minuten.
Vervolgens pak je 5 minuten rust en doe je nog een set. Aangezien dit een erg intensieve training is, is het verstandig om dit goed op te bouwen totdat je uiteindelijk 4 of 5 sets in een sessie kunt doen.
Lange dagen in het zadel doen ook al veel
Specifiek de kuiten trainen hoeft niet per se. Fiets je 3 of 4 maal per week intensief dan is de kans groot dat je op deze manier al je kuiten flink traint.
Helemaal als er op je dagelijkse rondje ook wat te klimmen valt of als je een eindsprintje doet. Ga je vaak op fietsvakantie, naar Limburg of zelfs naar de Alpen, dan doet dat ook al veel voor de kuitspieren.
De volgende stap: werk in de sportschool
Wil je echt het maximale uit je kuiten halen, dan is ‘uit het zadel’ trainen, ofwel trainen in de sportschool/thuis, essentieel.
Dit is overigens ook ideaal als je je kuiten wilt trainen maar het te slecht weer is om op de fiets te stappen.
Hieronder een lijstje van wat effectieve kuitspieroefeningen:
Calf raises & variaties
Met calf raises train je eenvoudig de kuitspieren. In principe heb je voor deze oefening geen materiaal nodig, waardoor je ‘m ook zonder problemen thuis kunt doen. Maar, wil je de oefening in de loop der tijd intensiever maken, dan zijn gewichten wel essentieel.
- Ga op de rand van een drempel of traptrede staan
- Sta recht overeind, trek de buikspieren naar binnen, plaats de bal van je voeten stevig op de rand en laat je hielen over de rand hangen
- Leun met je handen tegen een muur of een stevig voorwerp voor evenwicht.
- Ga op je tenen staan
- Houd de positie even vast en laat de hielen dan onder de rand zakken, waarbij je een rek in de kuitspieren voelt
- Herhaal voor 12 keer in 3 tot 4 sets
Deze oefening kent veel variaties: zo kun je een gewicht vasthouden terwijl je dit doet of kun je dit op één been uitvoeren om het zwaarder te maken.
Niet helemaal duidelijk? Deze video legt het haarfijn uit:
Dynamic Lunges
Een ander effectieve oefening is de zogenaamde dynamic lunge. Voor deze oefening heb je geen gewichten nodig en is goed thuis te doen.
- Plaats je voeten naast elkaar en zet je handen op je heupen
- Zet een grote stap naar voren en buig je benen tot zo een hoek van 90 graden vormen
- Je staat nu in de ‘lunge’ positie: druk nu uit met de voorste voet
- Herhaal dit voor 12 repetities in 3 tot 4 sets
Farmer’s Walk op de tenen
De Farmer’s Walk is van zichzelf al een zware oefening, maar als je deze uitvoert op je tenen is het een echte kuitenbijter.
In principe heb je geen gewichten nodig voor deze oefening, maar wil je het écht zwaar maken dan is dat wel handig. overigens heb je hier geen echte gewichten voor nodig: een kratje bier of een sixpack Spa werkt net zo goed.
- Optioneel: Pak twee gewichten, een voor elke hand
- Let je armen (met of zonder gewichten) langs je lichaam hangen
- Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn en je rug recht is
- Ga op de ballen van je voeten staan
- Doe een kleine stap naar voren en blijf zo hoog mogelijk op je tenen staan
- Ga verder naar voren en neem kleine stappen voor een totaal van 30 stappen
- Knijp tijdens het lopen in beide kuitspieren en blijf gedurende de hele beweging hoog op de tenen staan
- Na de 30 seconden heb je 1 set gedaan, herhaal dit voor 3 of 4 keer
In het kort
Toegegeven, de kuiten trainen is niet altijd even leuk. Maar, het is erg belangrijk voor je fietsprestaties én voor de looks.
Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om je kuiten te trainen op de fiets, van het trekken van sprintjes tot het bedwingen van hellingen.
Wil je net die extra mile gaan, dan is je kuiten thuis of in de sportschool trainen zeker een te overwegen optie. Doe je dit dan maak je in de zomer gegarandeerd indruk op je fietsmaten, zowel met je prestaties als je vlijmscherpe kuiten!
Laat een reactie achter
0 reacties
Ben jij de eerste die een reactie plaatst? :)