Minibands: Verbeter je Fietsprestaties en voorkom blessures

Trainen is dé manier om je prestaties op de fiets te verbeteren. Intervaltraining, micro-intervallen, trainen aan de hand van je hartslag met een hartslagmeter of gewoon een uur lang 100% geven, het zijn allemaal populaire trainingsmethoden. Maar wist je dat je ook effectief kunt trainen zonder de weg op te hoeven? Nee, we hebben het niet over fietstrainers, het is zelfs zo dat je totaal geen fiets nodig hebt voor deze wijze van training. We hebben het namelijk over trainen met zogenaamde minibands.

Wat zijn dit en wat heb je er überhaupt aan? Het zit nu eenmaal in onze natuur om wantrouwend te zijn tegenover dit soort dingen. Veel van de dingen die door bedrijven anno 2019 worden gepresenteerd als ‘the next big thing’ vallen in de realiteit tegen. Dit is bij minibands gelukkig niet het geval.

Ten eerste zijn mini bands al voor een lange periode populair. Ten tweede zijn minibands – en andere resistance bands – een effectieve manier van training. Veel professionele atleten, waaronder fietsers, maken gebruik van deze bands om hun spieren en gewrichten te versterken en stabiliseren, als warming-up of op een andere manier!

Wat zijn het eigenlijk?

Wat zijn het eigenlijk?

Je bent niet de enige die niet direct een beeld heeft bij de zogenaamde minibands. Geen zorgen, na het lezen van dit artikel weet je precies wat ze zijn, wat ze doen en waarom jij ze kan gebruiken.

Minibands zijn kleine weerstandsbanden vervaardigd uit een elastisch materiaal. Deze weerstandsbanden kun je gebruiken om diverse oefeningen mee uit te voeren. Aangezien de banden in verschillende weerstanden verkrijgbaar zijn, kun je met minibands de intensiteit van je oefeningen ook opvoeren.

Minibands zijn eigenlijk resistance bands, maar dan in een korte variant. Vandaar ook de naam “Minibands”, wat eigenlijk kort is voor mini resistance bands. Dat ze zo effectief zijn is te danken aan de elastische eigenschappen van de banden. Door deze eigenschappen worden je spieren namelijk constant belast.

Dit maakt dat oefeningen met minibands een effectieve vorm van training zijn, voor zowel het boven- als het onderlichaam.

Dit soort training kan worden gebruikt voor:

  • je warming-up
  • het voorkomen van blessures door gewrichten en spieren te stabiliseren
  • revalidatie/ bevorderen van het herstel
  • krachttraining voor diverse spieren

Minibands kunnen voor iedere sporter van voordeel zijn

Minibands kunnen voor iedere sporter van voordeel zijn

Minibands kunnen, zoals je hierboven hebt gelezen, gebruikt worden voor uiteenlopende doeleinden. Het bevorderen van herstel na een lange blessure, het versterken van de spieren of simpelweg als warming-up. Deze veelzijdigheid maakt dat deze mini weerstandsbanden voor haast elke sporter wel geschikt zijn!

Immers, elke sporter krijgt wel eens te maken met een blessure, moet een warming-up doen of wil simpelweg zijn spieren trainen en/of stabiliseren. Zo ook wielrenners, mountainbikers en andere fietsers.

Daarnaast zijn mini bands ook ideaal omdat ze gemakkelijk mee te nemen zijn! Ga je bijvoorbeeld op fietsvakantie? Dan kun je eenvoudig één of meerdere mini bands meenemen. Perfect als warming-up of cooling down of om je spieren uit te dagen op een rustdag.

Verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus

Niet elke mini resistance band biedt even veel weerstand. Doorgaans zijn er tal van verschillende minibands te kopen, elk weer met een hogere of lagere weerstand. Deze uiteenlopende minibands zijn van elkaar te onderscheiden aan de hand van de kleuren: elke kleur staat voor een ander niveau. Logischerwijs raden wij aan om te beginnen met banden met weinig weerstand. Vervolgens kun je naarmate je geoefender raakt ook de banden met meer weerstand gaan gebruiken.

Overigens kun je mini bands zowel los als in een bundel kopen. In zo’n bundel vind je dan circa 5 banden, elk met een andere weerstand. Doorgaans is het kopen hiervan een betere deal dan het aanschaffen van 5 losse weerstandsbanden.

Bekijk de beste bundel deal hier

Oefeningen met mini resistance bands

Wat voor oefening kun je allemaal doen met resistance bands en welke oefening doet nu precies wat? In principe zijn er oneindig veel verschillende oefeningen mogelijk met mini bands. Google het maar eens of zoek het op op YouTube: er zijn tal van uiteenlopende oefening mogelijk. Hieronder een opsomming van een aantal van onze favoriete mini bands oefeningen. Aangezien we fietsers zijn richten we ons vooral op oefening voor het onderstel. Deze kunnen natuurlijk ook worden gebruikt door hardlopers, triatleten, schaatsers en wandelaars.

Glute bridge

Je bilspieren – de gluten – trainen kan een aanzienlijk effect hebben op je fietsprestaties. De gluten zijn gemakkelijk te trainen met de zogenaamde glute bridge. Ga op je rug liggen, doe de mini band om je bovenbenen en ga vervolgens op je hakken ‘staan’. Beweeg nu je heupen omhoog, zo ver als je kunt. Hou de heupen 2 seconden vast op het hoogste punt en laat ze daarna weer gecontroleerd zakken. Herhaal 12 maal voor 3 of 4 sets.

Lateral leg raise

Daar waar de glute bridge de gluten aanpakt, traint de oefening lateral leg raise voornamelijk de dijbenen en hamstrings. Doe de weerstandsband om je enkels en ga op je zij liggen. Til vervolgens het bovenste (of buitenste) been omhoog. Hou kort vast op het hoogste punt en laat je been weer gecontroleerd zakken. Om je andere been te trainen ga je simpelweg op je andere zij liggen en herhaal je het proces.

Standing abductor lift

Een andere effectieve oefening is de standing abductor lift. Zoals de naam al suggereert is dit een oefening die je staand uitvoert. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je stabiliteit en evenwicht ook wordt getraind. De oefening voer je als volgt uit. Ga staan met je voeten direct naast elkaar. Doe de mini band om beide voeten. Til vervolgens – om de beurt – je knieën omhoog, tot ongeveer heuphoogte. Deze oefening traint je bilspieren, dijbenen, hamstrings én buikspieren.

Squats met minibands

Waarschijnlijk ken je de oefening squats al wel. Maar wist je ook dat deze nóg beter uitgevoerd kan worden met banden? Plaats de miniband simpelweg net boven je knieën en squat net zoals je normaal zou doen – met je rug en nek in één rechte lijn en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dankzij de resistance band voelt de oefening stabieler aan en is die effectiever.

Diverse buikspieroefeningen

Ook je buikspieren zijn van belang voor het fietsen, helemaal als je lange dagen maakt. Mini weerstandsbanden zijn een perfecte manier om gewone buikspieroefening wat uitdagender te maken. Wil je weten hoe? Kijk dan deze video!

Let op!

Eerder zeiden we dat minibands kunnen worden gebruikt voor een warming-up maar ook als volwaardige oefening. Gebruik je de minibands voor een intense workout, dan is het belangrijk dat je dus eerst opwarmt! Dit kan met de minibands of op een andere manier.

Waar te kopen? – Domyos & Adidas

Je weet inmiddels dat mini bands, soms ook wel mini resistance bands of weerstandsbanden genoemd, superhandig zijn. Waar kun je ze nu kopen? Dat kan in feite bij haast elke sport- of fitnesswinkel! Onze favorieten weerstandsbanden zijn van Domyos & Adidas. De banden van Domyos zijn perfect voor de beginners onder ons , de Adidas banden zijn wat duurder maar ook gemaakt van betere materialen. Hierdoor gaan de minibands van Adidas wat langer mee.

Laat je overigens niet verwarren door de verschillende kleuren en namen die merken gebruiken voor de resistance bands. Zo noemt Adidas de banden ‘powerbands’ en hanteert het Duitse merk andere kleuren en bijbehorende weerstandsniveaus dan het Franse Domyos.

De Mini weerstandbanden zijn ideaal voor elke fietser!
De Mini weerstandbanden zijn ideaal voor elke fietser!

Al met al kan er worden geconcludeerd dat minibands perfect zijn voor fietsers en andere sporters. Ze zijn goedkoop, gemakkelijk te gebruiken en hebben verschillende voordelen op gebied van blessurepreventie, herstel en fietsprestaties. Je hebt eigenlijk geen goede reden om geen minibands aan te schaffen!

Heb jij ze weleens gebruikt? Laat dan een berichtje achter en deel je ervaring!

Leuk artikel? Deel het!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!