10 tips om sneller te fietsen

Sneller fietsen, wie wil dat nou niet? Of je nu een fanatiek wielrenner, doorgewinterd mountainbiker of ‘gewone’ recreatieve fietser bent, sneller fietsen is altijd leuk én handig.

Maar wat is de effectiefste manier om daadwerkelijk sneller te fietsen? We zetten de 10 handigste tips voor je op een rijtje.

#1 Werk aan je aero-houding

Minder luchtweerstand betekent meer snelheid. Naast de aerodynamica van je uitrusting speelt je houding hier ook een grote rol in. Over het algemeen geldt: hoe meer uitgerekt en horizontaler je houding, hoe minder luchtweerstand je hebt.

Zo’n aerodynamische houding is helaas niet voor iedereen weggelegd. Een uitgerekte, aero-houding vereist immers veel oefening en gewenning.

#2 Zorg voor een lagere rolweerstand

Naast luchtweerstand is ook de rolweerstand een doorslaggevende factor wanneer het aankomt op snelheid. Rolweerstand wordt voornamelijk gecreëerd door de banden.

Deze weerstand kun je beïnvloeden door de juiste buitenband, binnenband en bandenspanning te kiezen. Zo hebben bredere banden meer rolweerstand, net zoals banden die niet hard zijn opgepompt.

#3 Slipstreamen / Locomotief

Sneller fietsen zonder meer moeite te doen?

Het klinkt te goed om waar te zijn, maar met slipstreamen is het een fluitje van een cent.

Met slipstreamen schuil je als het ware in de luwte van de fietser voor je, waardoor je een stuk minder luchtweerstand hebt (soms wel tot 20%). Het resultaat: een hogere snelheid!

#4 Materiaal op orde

Ook je materiaal en diens staat hebben invloed op je snelheid. Is bijvoorbeeld je drivetrain niet goed onderhouden, dan wordt jouw energie minder efficiënt omgezet in voorwaarts momentum.

Zorg daarom dat je materiaal schoon en goed onderhouden is. Hiermee verzeker je jezelf niet alleen van het feit dat je zo snel mogelijk fietst, maar ook dat je materiaal zo lang mogelijk meegaat.

#5 Efficiëntere trapbeweging

Hoe efficiënter de trapbeweging, hoe minder energie er verloren gaat en hoe sneller je in feite kunt fietsen. De perfecte trapbeweging begint bij een juiste houding aannemen op de fiets. Zodra je deze gevonden hebt, is het zaak om je trapbeweging zelf te perfectioneren.

Houd hierbij rekening met twee factoren: (1) de traprichting en (2) de hoeveelheid kracht.

Laten we beginnen bij de juiste traprichting.
In feite moet de kracht gedurende de trapbeweging in de richting van een perfecte cirkel geleverd worden. Op deze manier gaat er geen energie verloren en draagt de volledige kracht bij aan het bewegen van het pedaal.

Vervolgens kijken we naar de hoeveelheid kracht.
De kracht moet niet gelijk worden verdeeld over de gehele trapbeweging. Dit omdat het menselijk lichaam meer kracht levert tijdens het strekken van de knie dan wanneer deze wordt gebogen.

#6 Intervaltraining

Intervaltraining is een effectieve manier om aan je snelheid en conditie te werken. Dit type training is immers goed voor je duurvermogen, spierkracht en VO2max. Intervaltrainingen zijn er in vele soorten en maten – welke voor jou geschikt is hangt af van jouw doelen.

Wil je je snelheid op de korte afstand, bijvoorbeeld voor aanvallen of korte, steile stukken, verbeteren, dan is het verstandige om je ‘snelle spiervezels’, de Type 2 spiervezels, te trainen. Dit doe je het beste met kortere, intensieve intervallen. Een voorbeeld van zo’n interval is:

• warm eerst goed op, bijvoorbeeld door 15 minuten rustig te fietsen
• rijd 40 seconden lang intensief (circa 90% van je anaërobe drempel)
• neem 20 seconden rust
• herhaal 10 keer
• neem hierna vijf minuten rust
• herhaal de hele set nog 1 keer
• cooling down

Wil je je duurvermogen en daarmee gemiddelde snelheid verbeteren, dan is het trainen van je ‘trage’ Type 1 spiervezels verstandig.

bij langdurige inspanning en train je met langere intervallen. Een voorbeeld:

• 15 minuten opwarmen
• rijd 10 minuten lang een constant tempo (circa 95% van je anaërobe drempel)
• neem 5 minuten lang rust (rustig fietsen)
• rijd wederom 10 minuten een constant tempo
• cooling down

#7 Trainen aan de hand van hartslagzones

Ook trainen aan de hand van hartslagzones is bewezen effectief. Het idee achter dit type training is eenvoudig: aan de hand van iemands hartslag kan worden bepaald hoe intensief een bepaalde training is en wat voor invloed dit heeft op het lichaam.

Keer je deze logica om, dan kun je aan de hand van trainen in bepaalde ‘hartslagzones’ specifieke aspecten van je fietsprestaties verbeteren.

In andere woorden, aan de hand van hartslagzones kun je doelmatig aan je snelheid werken. De zogenoemde anaërobe drempel speelt hier een essentiële rol in. Meer weten over trainen met behulp van hartslagzones?

Hartslag kun je het beste bijhouden met een hartslagband. Wil je weten welke de beste modellen van 2024 zijn? Bekijk dan de top 10 hartslagbanden.

#8 Motorblok-trainingen

Wil je je gemiddelde snelheid verbeteren, dan zijn lange, steady-state duurritten, ook wel motorblok-trainingen essentieel. Met deze trainingen belast je vooral de eerder genoemde type 1 spiervezels, die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van verzuring.

Hoe beter je deze traint, hoe sneller en langer je door kunt fietsen zonder dat je benen ‘vollopen’.

Doe deze training minstens eenmaal per week en je zult binnen no time resultaten zien.

#9 Train je sprint

Wil je werken aan je snelheid over erg korte afstanden?

Dan ontkom je er niet aan om te trainen als een echte sprinter. Dit kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door extreem korte, extreem intensieve intervallen te doen (bijv. 4 x 8 seconden sprint, 2 minuten rust tussen reps).

Inspiratie nodig om aan je sprint te werken? Check dan onderstaande video met Marcel Kittel:

#10 Doe oefeningen van de fiets af

Wil je sneller zijn op de fiets, dan ontkom je er aan om oefeningen van de fiets af te doen. Met verschillende oefeningen, zoals squats, lunges en calf raises, versterk je je spieren en verbeter je je uithoudingsvermogen, beiden essentieel om sneller te fietsen.

Wil je weten hoe je ijzersterke benen creëert? Check dan ons artikel over dit onderwerp!

In het kort

Kortom, er zijn tal van manieren waarop jij kunt werken aan je snelheid op de fiets, van het werken aan je houding tot het doen van specifieke trainingen. Pas je deze tips (allemaal) toe, dan rijd je binnen de kortste keren je fietsmaten uit het wiel.

Heb jij nog meer tips? Laat het ons en anderen weten in de reacties.

Wat vond je van dit artikel?