Thuis sporten: zo creëer je ijzersterke benen

Wil je sterkere benen? Dan bieden kracht- en rekoefeningen de oplossing.

Deze kun je gemakkelijk en snel thuis doen. Ideaal voor in de winter, bij slecht weer of als je weinig tijd hebt.

Ontdek waarom oefeningen zo belangrijk zijn voor je fietsprestaties en met welke oefeningen je snel sterkere benen krijgt.

Waarom thuis trainen?

Waarom thuis trainen?

Als fietser heb je baat bij kracht- en rekoefeningen.

Ten eerste is het voordelig voor je fietsprestaties.

Door bijvoorbeeld je beenspieren te versterken zijn ze beter in staat om te trappen en de fietsbeweging te maken.

Ook ben je meer explosief, wat handig is bij korte klimmetjes of sprints. Verbeter je je flexibiliteit met rekken en strekken, dan kun je een meer aerodynamische houding aannemen.

Ten tweede zijn oefeningen ideaal als je weinig tijd hebt of als het slecht weer is. Daar waar je normaal niets zou doen, kun je nu alsnog sporten.

Door oefeningen te doen hou je je kracht, mobiliteit en conditie in stand. Op deze manier is thuis oefeningen doen een goed alternatief voor een in het water gevallen rit.

Tot slot heb je voor thuis oefeningen niets of bijna niets nodig. De meeste oefeningen kun je met je lichaamsgewicht of praktische dingen uit huis uitvoeren. Het enige wat misschien nodig is, is een yogamatje.

Waar je op moet focussen

Fietsers zijn snel geneigd om alleen de beenspieren te trainen. Immers, je benen zijn uiteindelijk die spieren die het meeste arbeid moeten leveren.

Natuurlijk is krachttraining van je benen belangrijk, maar ook andere lichaamsdelen moeten worden getraind.

Onder andere het belang van sterke buikspieren moet niet worden onderschat.

Daarnaast is de mobiliteit, flexibiliteit en kracht van het bovenlichaam belangrijk voor de houding op de fiets.

Wat heb je nodig

Wat heb je nodig

In principe heb je niets nodig om thuis oefeningen te doen. Aan jezelf en de grond heb je genoeg!

Toch raden wij aan om minstens een yogamatje aan te schaffen. Deze zijn spotgoedkoop maar zorgen dat je comfortabeler je oefeningen kunt uitvoeren.

bekijk de beste yogamatjes

Wat gewichten kunnen ook geen kwaad, maar zijn zeker niet noodzakelijk.

bekijk alle dumbells

Onze favoriete oefeningen

Hieronder vind je een aantal van onze favoriete oefeningen! Hiermee versterk je je beenspieren, buikspieren, bovenlichaam en verbeter je je flexibiliteit en mobiliteit.

Let op: doe deze oefeningen niet allemaal in één training.

Algemene trainingstips

Voordat je bezig gaat met oefeningen, hier nog een aantal algemene tips:

  • let goed op de kwaliteit van uitvoering van de oefening, niet het gewicht of aantal repetities
  • warm altijd goed op, bijvoorbeeld met jumping jacks
  • geef je spieren genoeg rust, doe geen oefeningen na een intensieve rit
  • vergeet als fietser je bovenlichaam niet!

Beenspieren

Oefening 1: Squats

De squat is een geweldige oefening voor je been-, buik- en bilspieren. Veel mensen doen dit met een zwaar gewicht, maar ook met slechts je lichaamsgewicht kan deze oefening erg effectief zijn.

Uitleg:

  1. Ga rechtop staan met je gezicht naar voren
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte en strek je handen voor je uit voor je balans
  3. Zak door je knieën alsof je daadwerkelijk op een stoel gaat zitten (je kunt daadwerkelijk voor een stoel gaan staan als je wilt)
  4. Houd tijdens de beweging je rug recht door je buikspieren aan te spannen
  5. Duw je lichaam weer omhoog zodra je dijbenen parallel zijn aan de vloer (hoek van 90 graden met je onderbenen)
  6. Doe dit voor 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.
  7. Rust een minuut tussen elke set

Is dit te makkelijk? Houd dan een gewicht vast tijdens de oefening of doe een zware rugzak om.

Je kunt de squats zwaarder maken met een handig dumbells setje.

Oefening 2: Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor alle spieren in het onderlichaam.

Uitleg:

  1. Stap vanuit staande positie met één been (in dit voorbeeld het rechterbeen) naar voren.
  2. Buig de knie van het andere been (de linker in dit geval) totdat deze grond bijna raakt.
  3. Zet kracht met je rechterbaan om de weer de staande positie aan te nemen
  4. Doe dit voor 3 setjes van 10 tot 12 herhaling voor elk been.
  5. Pak een minuut rust tussen elke set

Als dit te makkelijk is kun je gewichten vasthouden in beide handen of een zware rugzak omdoen

Oefening 3: Standing calf raises

Calf raises trainen, zoals de naam suggereert, de kuitspieren. Je kent het gevoel van brandende kuiten tijdens een pittige klim vast wel.

Doe je deze oefening vaak genoeg, dan zal je hier een stuk minder snel last van hebben!

Uitleg:

  1. Ga op een verhoging (stepbankje of traptrede) staan
  2. Zorg dat je tenen voren wijzen en dat je met de bal van je voeten op de verhoging staat maar je hiel over de rand steekt
  3. Behoud een lichte buiging in de knieën, zet ze niet op slot
  4. Druk je hielen omhoog en span je kuiten aan. Probeer actief de kracht uit je kuiten te halen, niet uit je andere beenspieren
  5. Laat je hielen gecontroleerd zakken tot voorbij de rand van de verhoging
  6. Doe dit voor 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen

Je kunt deze oefening lastiger maken met gewichten of een zware rugzak.

Oefening 4: Glute Bridge

Verwaarloos je bilspieren niet! Hier maak je niet alleen je partner blij mee, maar het zorgt ook voor betere fietsprestaties. De Glute Bridge-oefening is hier ideaal voor.

Uitleg:

  1. Ga met je rug op de vloer liggen en plaats je voeten op de grond.
  2. Zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan.
  3. TIl je billen van de grond door vanuit je hielen te drukken en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
  4. Houd deze positie voor 5 seconden vast
  5. Breng vervolgens je heupen gecontroleerd naar beneden. Probeer tijdens de neerwaartse beweging constant spanning in de bilspieren te houden.
  6. Herhaal deze oefening 3 setjes voor 10-12 repetities. Rust tussen de setjes een minuut.

Deze oefening kun je lastiger maken door een gewicht ter hoogte van je heupen te plaatsen.

Bovenlichaam en buikspieren

Oefening 1: Pushups

Iedereen kent de push up. Deze oefening versterkt je armen, schouders, borstspieren en buikspieren en traint bovendien je lichaamsspanning en stabiliteit.

Uitleg:

  1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte op de vloer.
  2. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan. Zijn push ups op deze manier te lastig, dan kun je op je knieën blijven zitten en je voeten van de grond halen. Volg dan weer de rest van de stappen.
  3. Houd je lichaam in een rechte lijn door je buikspieren aan te spannen.
  4. Zak gecontroleerd door je armen totdat je net boven de vloer hangt. Kijk uit dat je ellebogen niet te ver uitsteken.
  5. Druk je vervolgens weer op tot je in de starthouding terechtkomt.
  6. Doe dit voor 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.

Je kunt deze oefening zwaarder maken door een zware rugzak te dragen of door je voeten hoger te plaatsen (op een stoel bijvoorbeeld).

Oefening 2: Pull up / chin up

Pull ups of chin ups zijn een geweldige oefening voor je schouder-, arm- en rugspieren. Echter, hiervoor heb je wel een optrekstang nodig.

Het makkelijkste is om een optrekstang te kopen die je in de deurpost kunt klemmen.

Een andere oplossing is om creatief te zijn met je omgeving: een balk in de garage/schuur, een boom in de tuin, het kan allemaal worden gebruikt als optrekstang.

Uitleg:

  1. Pak een horizontale stang op schouderbreedte beet met je handpalmen van je af (pull up) of met je handpalmen naar je toe (chin up).
  2. Trek jezelf omhoog richting de onderkant van je borstbeen.
  3. Zodra je met je kin boven de stang uitkomt, laat je je gecontroleerd weer zakken.
  4. Herhaal dit voor 3 setjes van 6.
  5. Pull ups zijn erg zwaar. Deze oefening kan makkelijker worden gemaakt door fitness elastieken te gebruiken of alleen “negatieve pullups” (omhoog springen en jezelf gecontroleerd laten zakken) te doen.

Zijn pull ups te makkelijk? Maak de oefening lastiger door een zware rugzak te dragen.

Bekijk alle oprekstangen

Oefening 3: Plank + variaties

Als je wel eens buikspieroefeningen hebt gedaan ken je de plank vast wel. Deze oefening kan vreselijk branden maar traint je buikspieren effectief.

Uitleg:

  1. Ga met je knieën op de grond zitten en plaats je ellebogen en onderarmen op schouderbreedte op de grond.
  2. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
  3. Houd je lichaam zo recht als een plank.
  4. Behoud lichaamsspanning en voorkom dat je middel naar beneden zakt door je buikspier aan te spannen.
  5. Houd deze positie vast voor 3 setjes van 60 seconden.
  6. Is 60 seconden te lastig? Probeer dan 30 seconden.

Probeer een van de vele variaties: zijwaartse planks, omgekeerde plank of de plank waarbij je je handen balanceert op een fitnessbal.

Oefening 4: Situps + variaties

De sit up is een klassieke oefening om je buikspieren te versterken. Toch wordt deze vaak verkeerd uitgevoerd, met een pijnlijke onderrug en nek als gevolg.

Uitleg:

  1. Ga met je rug op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
  2. Leg je handen gekruist over je borst.
  3. Zet druk op je voeten en “til” met je buikspieren je torso omhoog. Houd je ogen gericht op je knieën en probeer je buikspieren echt aan te spannen.
  4. Zodra je in een hoek van 90 graden met de grond bent, breng je je lichaam gecontroleerd terug naar de grond.
  5. Raak de grond niet aan. Zo behoud je de spanning in je buikspieren.
  6. Herhaal dit voor 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.

Probeer een van de variaties: doe bijvoorbeeld een gedraaide sit up, waarbij je je handen achter je oren plaatst en telkens als je omhoog komt met de elleboog de tegenoverliggende knie probeert te raken.

Oefeningen voor flexibiliteit, mobiliteit en warming up

Oefening 1: Quad Stretch

Met de Quad Stretch rek je je dijbeen. Dit is extra fijn als je last hebt van spierpijn in deze spier.

Ook kan het goed zijn om deze oefening te doen als je merkt dat de dijbenen te stijf zijn en je bewegingsvrijheid beperken.

Uitleg:

  1. Ga rechtop staan.
  2. Pak je enkel vast breng deze naar je billen toe.
  3. Probeer je knieën dicht bij elkaar te houden.
  4. Houd deze houding een periode (30 seconden) vast.
  5. Wissel van kant en doe hetzelfde met je andere been.

Let op: deze oefening mag een beetje oncomfortabel zijn, maar nooit pijn doen!

Oefening 2: Hamstring Stretch

Het rekken van de hamstring kan fijn zijn als deze erg stijf of kort is, of als je last hebt van spierpijn.

Uitleg:

  1. Ga op je rug liggen en trek één van je knieën naar je borst.
  2. Pak je hamstring vast en doe je voet omhoog zodat je been in een hoek van 90 graden komt.
  3. Hou deze positie 5 seconden vast en laat je been weer zakken tot de positie van stap 1.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer voor elk been.

Een variant op deze oefening is om de positie van stap 2 langer vast te houden en met een elastiek het gestrekte been richting je lichaam te trekken.

Oefening 3: Bil- en heupen strekken

De bil- en heupspieren worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om rekken en strekken. Deze oefening kan ook helpen als je last hebt van je onderrug, bijvoorbeeld na een lange/intensieve rit.

Uitleg:

  1. Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borstkas.
  2. Plaats één been dwars over de ander.
  3. Plaats beide handen om de hamstring van het been dat nog in de originele houding staat en trek voorzichtig.
  4. Als het goed is voel je een flinke stretch in de heup en bil van het been dat dwars over de ander is geplaatst.
  5. Houd deze positie minstens 30 seconden vast en herhaal met het andere been.

Oefening 4: Kuitspier rekken

Het rekken van de kuitspieren voelt lekker, helemaal als je last hebt van spierpijn. Het is bovendien ook nog eens kinderlijk simpel:

Uitleg:

  1. Ga met je tenen naar voren op een verhoging, bijvoorbeeld een traptrede, staan.
  2. Zorg dat je met de bal van je voet op de rand van de verhoging staat en dat je hiel in de lucht zweeft.
  3. Buig je knieën lichtelijk.
  4. Probeer je hiel zo ver mogelijk te zakken, zodat deze lager is dan de rand.
  5. Houd deze positie minstens 30 seconden vast.

Doe dit voor beide benen of om de beurt voor elk been.

Thuis sporten voor fietsers

Thuis sporten heeft vele voordelen en hoeft helemaal niet lastig te zijn of veel tijd te kosten.

Er zijn nog tal van andere handige oefeningen voor fietsers dus wees niet bang om nog meer oefeningen of variaties op te zoeken!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Ben jij de eerste die een reactie plaatst? :)