Wat is de beste cadans voor wielrennen?

De cadans, trapfrequentie of hoe je het ook noemen wilt, haast iedereen heeft zijn eigen, afwijkende mening over dit onderwerp. De een beweert stellig dat een hoge cadans het beste is terwijl de ander 100% zeker weet dat een lage cadans weer het beste is. Het is nu eenmaal zo dat er over dit onderwerp uiteenlopende meningen zijn.

Het is ook vrij logisch, als je bedenkt dat iedereen zijn eigen voorkeuren heeft. Ook zijn er veel ‘broodje aap’ verhalen te vinden over een ‘te hoge’ of een ‘te lage’ cadans. Daarom beantwoorden wij in dit artikel de vraag: “Wat is de beste cadans voor wielrennen?”.

Wij kijken naar wat cadans precies inhoudt, wat de gevolgen zijn van een te hoge of te lage cadans, wat een goede cadans is en met welke factoren rekening moet worden gehouden. Bovendien vertellen we hoe je je cadans kunt meten en geven we een paar tips om je trapfrequentie te verbeteren.

Wat betekent cadans?

Cadans staat voor het aantal omwentelingen die je benen per minuut doen. Of, als je het in wat wetenschappelijkere termen wilt verwoorden, de trapfrequentie gemeten in rotaties per minuut. Maar waarom is deze trapfrequentie nu zo van belang? Om dit verder uit te lichten, nemen we een kijkje naar ons lichaam.

Telkens wanneer je kracht zet om op je pedalen te duwen gebruikt je lichaam hiervoor zijn spieren, brandstoffen en zuurstof. Wanneer je een goede cadans hebt, zijn deze systemen (kracht én conditie) in balans: geen van beiden raakt eerder uitgeput dan de ander. Op deze manier kun je zo lang en zo hard mogelijk blijven fietsen.

(bron)

Rpm

Wanneer we het hebben over trapfrequentie, spreken we vaak over een bepaald aantal rpm. Rpm staat voor ‘rotations per minute’. Dit is Engels voor ‘omwentelingen per minuut’. Een voorbeeld: als er sprake is van 80 rpm betekent dit dat de pedalen elke minuut 80 complete rondjes maken.

Te lage cadans

Een te lage cadans (rond de 60 rpm) betekent dat er te weinig omwentelingen worden gemaakt. Ofwel: het verzet is te zwaar. Een te lage cadans zie je vooral bij renners die gewend zijn op om vlak terrein te rijden en vervolgens gaan klimmen.

Dit doen zij in een te lage cadans, wat resulteert in het ‘stoempen’ waar wielrenners zoals Bauke Mollema bekend om staan. Dit kan erg slecht zijn voor je knieën en zal ervoor zorgen dat je snel vermoeid raakt.

Sommige renners hebben simpelweg een racefiets zonder bergverzet, waardoor zij niet in een lichter verzet kunnen fietsen. Andere renners zijn gewoon niet op de hoogte van het feit dat in heuvelachtig of bergachtig terrein, een hogere cadans makkelijker en leuker is.

Ook als je een volledig platte rit rijdt is het nadelig om met een rpm lager dan 80 te fietsen. (bron)

Te hoge cadans

Het is vrij lastig om te bepalen wat een te hoge cadans is. Doorgaans is een hogere cadans ( rond de 100 rpm) beter voor je spieren en gewrichten en zorgt het ervoor dat je langer door kunt. Ook dit zie je terug bij de profs: neem bijvoorbeeld Chris Froome, die staat erom bekend dat hij tijdens het klimmen als een gek aan het trappen is in een licht verzet.

Blijkbaar werkt dit tot nu toe erg goed voor hem!

Er is sprake van een te hoge cadans wanneer er veel van de energie die je in het trappen steekt verloren raakt: je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling gaat steeds zwaarder maar je gaat niet veel sneller.

De ‘beste cadans’

Wat is de beste cadans

Wat is nu de beste cadans? Dit kan erg lastig gezegd worden. Wat hierboven is genoemd is namelijk geen exacte wetenschap. Het verschilt per persoon wat de beste trapfrequentie is. Ook is het afhankelijk van de situatie.

Als je bijvoorbeeld een korte rit rijdt is het geen probleem als je cadans wat lager is, aangezien je je cardiovasculaire systeem (conditie) toch maar kort hoeft aan te spreken. Ook als je je spieren wilt trainen op kracht en explosiviteit, kan een lage cadans handig zijn. Denk hierbij aan een cadans van rond de 60-70 rpm.

Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem aan.

Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens rond de 100 omwentelingen per minuut. Ook dit is geen exacte wetenschap: wees niet bang om eens een tandje bij te schakelen om te kijken of je dat fijner vindt.

Hoe meet ik mijn cadans?

We hebben het nu wel over cadans en dergelijke, maar het is natuurlijk wel handig als je weet hoe je  deze tijdens het fietsen kunt meten. De makkelijkste manier is om een fietscomputer met krachtmeter te kopen.

Deze zijn tegenwoordig vrij goedkoop.

Bekijk nu: Fietscomputers + cadanssensor

Als je een wat minder exacte meeting wilt doen, kun je ook proberen te tellen hoeveel omwentelingen je per minuut maakt. Dan tel je hoeveel omwentelingen je in 10 seconden maakt.

Dit cijfer vermenigvuldig je vervolgens met 6. Dan heb je een grove schatting van je cadans.

We hebben ook een artikel geschreven waarin de beste fietsnavigatie systemen van 2018 worden besproken. De meeste fietsnavigatie systemen zijn uitgerust met ANT+ zodat een cadanssensor gekoppeld kan worden. Nieuwsgierig geworden? Bekijk het artikel: De beste fietsnavigatie van 2018!

Tips voor het verbeteren van je cadans

Je cadans is erg belangrijk en door deze te verbeteren zul je zien dat het fietsen een stuk beter gaat. Maar eerst moet je jezelf aanleren om met een ideale cadans, doorgaan een wat hoger cadans dus, te fietsen. Dit is niet altijd gemakkelijk. Als je gebruik maakt van deze trainingstips, dan lukt het voor je het weet vanzelf!

  • Rijd je trainingsritten constant met een rpm van 100 (hiervoor heb je een fietscomputer met cadansmeter nodig);
  • Moeite met wennen aan een hoge cadans? Probeer dan voor een korte periode (5-10 minuten) met een erg hoge cadans van 150 rpm te fietsen. Zo raak je gewend aan het gevoel;
  • Blijf recht en zonder je bovenlichaam te bewegen op je zadel zitten. Zo voorkom je dat je cadans onbewust zakt;
  • Wees niet bang om soms met een lagere trapfrequentie te fietsen: een lagere cadans kan handig zijn als je even flink wat kracht wil zetten! Probeer dit niet te lang vol te houden.

Wat is de nu de beste cadans voor wielrennen?

Er is dus geen exacte cadans die het beste is voor wielrenners. Het is echter wel zo dat een wat hogere cadans, tussen de 90 en 110 rpm, voor de meeste renners het beste is.

Met deze cadans raak je minder snel vermoeid en heb je minder kans op (knie)blessures. In bepaalde situaties is een hogere (>110) of lagere (<80) cadans ook gerechtvaardigd.

Daarom raden wij aan om zelf naar buiten te gaan om te kijken wat de beste cadans voor jou is!