Wattage fietsen: hoeveel watt trap jij? Fietsen & trainen op vermogen uitgelegd

“Hoeveel watt trap jij?” is een veelgestelde vraag in de (amateur) wielerwereld.

Maar wat wordt hier nou precies gevraagd? En waarom?

Over wielrennen en wattage bestaat veel onduidelijkheid. Daarom wordt in dit artikel alles wat betreft wattage en trainen op vermogen uitgelegd.

Watt houdt het in?

Watt Meent Het

Zeer waarschijnlijk heb je al eens van de term wattage gehoord. Het is een eenheid waarmee je energie uitdrukt.

Dit geldt ook in de wielerwereld. Watt geeft aan welk vermogen je levert tijdens het fietsen. Tijdens het fietsen lever je als fietser namelijk flinke arbeid door kracht uit te oefenen op de pedalen.

Wattage, ook wel vermogen genoemd, is de enige indicator die niet beïnvloed wordt door externe factoren. Parameters als de snelheid, hartslag en cadans worden dat bijvoorbeeld wel.

Door je vermogen te meten kun je doelgericht trainen, kun je je vooruitgang accuraat bijhouden én kun je je eigen prestaties vergelijken met andere renners.

Terminologie

Snelle mountainbiker

Wattage is de afgelopen jaren steeds populairder en belangrijker geworden. Je hoort daarom vaak renners, sportcommentatoren en liefhebbers allerlei termen gebruiken.

Maar wat betekenen deze termen precies?

Hieronder vind je een handig overzicht van de gebruikte termen betreffende wattage/vermogen en wielrennen, inclusief uitleg.

Absoluut vermogen

Het absolute vermogen is simpelweg het in totaal geleverde vermogen van een wielrenner op een bepaald moment.

Relatief vermogen

Relatief vermogen is de wattage die renners ‘trappen’ gedeeld door hun lichaamsgewicht. Als een fietser van 80 kilogram 350 watt trapt, dan trapt hij/zij een relatief vermogen van 4.375 watt/kg.

Piekvermogen

Het piekvermogen is het maximale vermogen dat een renner over een bepaalde periode kan ‘duwen’. Dit kan één seconde zijn, maar ook 5 à 10 seconden, zoals bij een sprint.

Gemiddeld vermogen

Zoals de naam al suggereert is het gemiddelde vermogen het vermogen dat over de gehele rit of wedstrijd wordt geleverd.

Normalised power

Normalised power is het gemiddelde vermogen zonder de nulpunten meegenomen. Nulpunten zijn momenten waarop renners hun benen stilhouden, bijvoorbeeld tijdens het afdalen of een plaspauze.

Watt heb je er aan? Trainen op vermogen

Trainen Op Vermogen

Zoals reeds benadrukt kun je aan de hand van je vermogen zeer accuraat trainen. Net zoals bij trainen met hartslagzones, kun je aan de hand van vermogen een trainingsschema maken, bestaande uit verschillende trainingszones.

Deze zones deel je in aan de hand van je Functional Threshold Power (FTP). Je FTP is het maximale tempo dat je voor een volledig uur kunt volhouden, uiteraard gemeten in watt. FTP wordt uitgedrukt in watts per kilo, ofwel in relatief vermogen.

Functional Threshold Power (FTP) berekenen

Hoe reken je je Functional Threshold Power uit? Er zijn verschillende methoden. Voor elk van deze methodes heb je overigens een vermogensmeter nodig, maar daarover later meer. heb je voor elk van deze een vermogensmeter nodig.

De gemakkelijkste optie is simpelweg een rit van precies één uur te rijden, als ware het een tijdrit van één uur. TIjdens deze rit ga je helemaal tot het gaatje. Het liefste doe je dit op een rustige weg zonder stoplichten of al te veel andere weggebruikers.

Een andere optie is een criterium van één uur rijden. Kijk na het rondje om de kerk naar de gegevens van je vermogensmeter en pak de normalised power. Dit is je FTP!

FTP-test

Verder is er een officieuze ‘FTP-test’, ontwikkeld door Hunter Allen en Andrew Coggans voor hun boek Training and Racing with a Power Meter (2010). Deze test gaat als volgt:

Warming-Up: 10 minuten normaal tempo fietsen, 3 intervallen van 1 minuut met hoge cadans, 1 minuut rustig tempo, 5 minuten normaal tempo

  1. 5 minuten alles geven, ga zo hard als je kunt (druk op ‘Ronde’ op je fietscomputer of fietsnavigatie bij start en finish)
  2. 10 minuten rustig fietsen
  3. 20 minuten alles geven (druk weer op ‘Ronde’)
  4. vermenig het gemiddelde vermogen per kg van stap 4 (“20 minuten alles geven”) met 0.95
  5. de uitkomst van deze som is je FTP!

Ten slotte zijn er ook nog tal van trainingsapps met ingebouwde tests om je FTP te bepalen. Denk hierbij aan Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest en Wattbike Hub.

Trainingszones bepalen

Wielrennen in de kou

Zo, nu jij je FTP weet is het tijd om de je trainingszones te berekenen. Ook hier baseren we ons weer op het boek Training and Racing with A Power Meter van Hunter Allen en Andrew Coggans.

De trainingszones zijn uitgedrukt in ranges van watt per kg en zijn gemakkelijk uit te rekenen. De maximale watt per kg voor trainingszone 1, die ideaal is voor herstelritten, reken je als volgt uit:

  • 0,55 (want 55%) x FTP = bovengrens trainingszone

Stel bijvoorbeeld dat je FTP 2.4 watt per kilogram is:

  • 0,55 x 2,4 = 1,32 watt / kg

Kortom, wil je in trainingszone 1, de minst intensieve zone, fietsen dan moet je je watt / kg onder de 1,32 houden!

Wat betreft de rest van de trainingszones, zie onderstaande lijst:

  • Zone 1: < 55% van FTP
  • Zone 2: 56 tot 75% van FTP
  • Zone 3: 76 tot 90% van FTP
  • Zone 4: 91 tot 105% van FTP
  • Zone 5: 106 tot 120% van FTP
  • Zone 6: 121 tot 150% van FTP
  • Zone 7: Alles wat je hebt, geen FTP nodig

Welke zone voor welke training?

Nu je de trainingszones hebt bepaald kun je doelgericht gaan trainen. Elke zone verbetert een specifiek deel van je fietsprestaties.

Zone 1 is bijvoorbeeld perfect voor herstelritten. Zone 2 is wat intensiever en daarmee geschikt voor het trainen van lange ritten, enzovoorts:

  • Zone 1: herstelrit
  • Zone 2: lange ritten gericht op uithoudingsvermogen
  • Zone 3: uithoudingsvermogen intensiever trainen
  • Zone 4: perfect voor verbeteren van FTP, intervaltraining is hier erg effectief
  • Zone 5: effectief voor verbeteren VO2max, kortere intervals
  • Zone 6: anaerobisch capaciteit verbeteren, micro intervals
  • Zone 7: spierkracht, sprinttraining

Wat heb je nodig?

4iiii Precision 105 R7000 Powermeter

Vroeger hadden alleen de profs budget voor wattagemeters. Gelukkig is dit tegenwoordig niet meer het geval.

Vermogensmeters, ook wel wattagemeters of power meters genaamd, zijn er in verschillende soorten en maten.

Voor een basismodel leg je doorgaans zo’n €300 neer, voor een topklasse model  circa €600 tot €1000.

[wv_productblock id=”19906″]

In de markt voor een vermogens- of wattagemeter voor de racefiets? Bekijk hier onze koopgids over vermogensmeter

foto product voordelen
Favero Assioma duo powermeter Favero Assioma DUO Powermeter
  • extreem nauwkeurige meting
  • erg eenvoudig te monteren & te wisselen van fiets
  • geen gedoe met batterijen kopen
  • met beide benen apart en meet ook efficiënte van je pedaalslag
  • waterdicht
  • connectiviteit is goed: verbinding gaat gemakkelijk en snel
bekijk prijs
4iiii Precision 105 r7000 vermogensmeter 4iiii Precision 105 R7000 Left Powermeter
  • Scherpe prijs
  • Relatief gemakkelijk te monteren
  • Koppelen met fietscomputer/fietsnavigatie gaat eenvoudig
  • Nauwkeurige meting met slechts 1% afwijking
  • Batterij gaat lang mee
bekijk prijs

Garmin Vector 3S

STOX Running Socks
  • goede batterijduur van 120 uur
  • eenvoudig te monteren/demonteren
  • accurate meting
  • goede connectiviteit
bekijk prijs

GEN 3 Stages Ultegra R8000

GEN 3 Stages Ultegra R8000
  • zit op een veilige plek
  • compleet waterdicht (IPX7)
  • batterijduur vergelijkbaar met die van concurrerende modellen
  • te gebruiken met alle pedaalsystemen
  • meet nauwkeurig (foutmarge van 1,5%)
  • prima connectiviteit
  • nauwelijks onderhoud benodigd
bekijk prijs

Strava

Een andere, goedkopere optie is gebruik maken van Strava. Strava verzamelt allerlei gegevens tijdens je trainingen. Deze gegevens gebruikt de app vervolgens om een inschatting te maken van de geleverde arbeid.

Houd wel rekening met het feit dat deze schatting van Strava flink kan afwijken van de realiteit en daardoor minder geschikt is voor trainen op vermogen.

Ons advies is daarom: schaf een vermogensmeter aan. Dit hoef je niet meteen te doen. Je kunt bijvoorbeeld een periode de powermeter van een fietsmaat lenen.

Bevalt het trainen op vermogen?

Dan kun je de knoop doorhakken en er zelf eentje aanschaffen. Zo niet, dan heb je in ieder geval geen geld verspild.

In het kort

kort

Fietsen en trainen op vermogen heeft een absolute revolutie teweeggebracht in de wielerwereld. Ook voor amateur wielrenners is trainen op vermogen een effectieve manier om de prestaties doelmatig te verbeteren. Sommige wielrenners gaan zelfs zo ver om te zeggen dat het de meest effectieve manier is!

Wij hopen je met dit artikel in ieder geval het idee achter wielrennen en wattage te hebben uitgelegd. Nu is het aan jou om te kijken of het wat voor jou is!

Bekijk alle vermogensmeters

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Ben jij de eerste die een reactie plaatst? :)