“Hoeveel wattage fiets jij?” is een veelgestelde vraag in de (amateur) wielerwereld.
Maar wat wordt hier nou precies gevraagd? En waarom?
Over wielrennen en wattage bestaat veel onduidelijkheid. Daarom wordt in dit artikel alles wat betreft wattage en trainen op vermogen uitgelegd.
| foto | product | voordelen | |
 |
Favero Assioma DUO Powermeter |
|
bekijk prijs |
 |
Favero Assioma DUO Powermeter |
|
bekijk prijs |
 |
4iiii Precision 105 R7000 Left Powermeter |
|
bekijk prijs |
|
|
Garmin Vector 3S vermogensmeter |
|
bekijk prijs |
|
|
GEN 3 Stages Ultegra R8000 |
|
bekijk prijs |
Watt houdt wattage fietsen in?
Zeer waarschijnlijk heb je al eens van de term wattage gehoord. Het is een eenheid waarmee je energie uitdrukt.
Dit geldt ook in de wielerwereld. Watt geeft aan welk vermogen je levert tijdens het fietsen. Tijdens het fietsen lever je als fietser namelijk flinke arbeid door kracht uit te oefenen op de pedalen.
Door je vermogen te meten kun je doelgericht trainen, kun je je vooruitgang accuraat bijhouden én kun je je eigen prestaties vergelijken met andere renners.
Wat is wattage?
Wattage is de afgelopen jaren steeds populairder en belangrijker geworden. Je hoort daarom vaak renners, sportcommentatoren en liefhebbers allerlei termen gebruiken.
Maar wat betekenen deze termen precies?
Hieronder vind je een handig overzicht van de gebruikte termen betreffende wattage/vermogen en wielrennen, inclusief uitleg.
Absoluut vermogen
Het absolute vermogen is simpelweg het in totaal geleverde vermogen van een wielrenner op een bepaald moment.
Relatief vermogen
Relatief vermogen is de wattage die renners ‘trappen’ gedeeld door hun lichaamsgewicht. Als een fietser van 80 kilogram 350 watt trapt, dan trapt hij/zij een relatief vermogen van 4.375 watt/kg.
Piekvermogen
Het piekvermogen is het maximale vermogen dat een renner over een bepaalde periode kan ‘duwen’. Dit kan één seconde zijn, maar ook 5 à 10 seconden, zoals bij een sprint.
Gemiddeld vermogen
Zoals de naam al suggereert is het gemiddelde vermogen het vermogen dat over de gehele rit of wedstrijd wordt geleverd.
Normalised power
Normalised power is het gemiddelde vermogen zonder de nulpunten meegenomen. Nulpunten zijn momenten waarop renners hun benen stilhouden, bijvoorbeeld tijdens het afdalen of een plaspauze.
Watt heb je er aan? Trainen op vermogen
Zoals reeds benadrukt kun je aan de hand van je vermogen zeer accuraat trainen. Net zoals bij trainen met hartslagzones, kun je aan de hand van vermogen een trainingsschema maken, bestaande uit verschillende trainingszones.
Deze zones deel je in aan de hand van je Functional Threshold Power (FTP). Je FTP is het maximale tempo dat je voor een volledig uur kunt volhouden, uiteraard gemeten in watt. FTP wordt uitgedrukt in watts per kilo, ofwel in relatief vermogen.
Functional Threshold Power (FTP) berekenen
Hoe reken je je Functional Threshold Power uit? Er zijn verschillende methoden. Voor elk van deze methodes heb je overigens een vermogensmeter nodig, maar daarover later meer. heb je voor elk van deze een vermogensmeter nodig.
Een andere optie is een criterium van één uur rijden. Kijk na het rondje om de kerk naar de gegevens van je vermogensmeter en pak de normalised power. Dit is je FTP!
FTP-test
Verder is er een officieuze ‘FTP-test’, ontwikkeld door Hunter Allen en Andrew Coggans voor hun boek Training and Racing with a Power Meter (2010). Deze test gaat als volgt:
Warming-Up: 10 minuten normaal tempo fietsen, 3 intervallen van 1 minuut met hoge cadans, 1 minuut rustig tempo, 5 minuten normaal tempo
- 5 minuten alles geven, ga zo hard als je kunt (druk op ‘Ronde’ op je fietscomputer of fietsnavigatie bij start en finish)
- 10 minuten rustig fietsen
- 20 minuten alles geven (druk weer op ‘Ronde’)
- vermenig het gemiddelde vermogen per kg van stap 4 (“20 minuten alles geven”) met 0.95
- de uitkomst van deze som is je FTP!
Ten slotte zijn er ook nog tal van trainingsapps met ingebouwde tests om je FTP te bepalen. Denk hierbij aan Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest en Wattbike Hub.
Trainingszones bepalen / wattage fietsen berekenen
Zo, nu jij je FTP weet is het tijd om de je trainingszones te berekenen. Ook hier baseren we ons weer op het boek Training and Racing with A Power Meter van Hunter Allen en Andrew Coggans.
De trainingszones zijn uitgedrukt in ranges van watt per kg en zijn gemakkelijk uit te rekenen. De maximale watt per kg voor trainingszone 1, die ideaal is voor herstelritten, reken je als volgt uit:
- 0,55 (want 55%) x FTP = bovengrens trainingszone
Stel bijvoorbeeld dat je FTP 2.4 watt per kilogram is:
- 0,55 x 2,4 = 1,32 watt / kg
Kortom, wil je in trainingszone 1, de minst intensieve zone, fietsen dan moet je je watt / kg onder de 1,32 houden!
Wat betreft de rest van de trainingszones, zie onderstaande lijst:
- Zone 1: < 55% van FTP
- Zone 2: 56 tot 75% van FTP
- Zone 3: 76 tot 90% van FTP
- Zone 4: 91 tot 105% van FTP
- Zone 5: 106 tot 120% van FTP
- Zone 6: 121 tot 150% van FTP
- Zone 7: Alles wat je hebt, geen FTP nodig
Welke zone voor welke training?
Nu je de trainingszones hebt bepaald kun je doelgericht gaan trainen. Elke zone verbetert een specifiek deel van je fietsprestaties.
Zone 1 is bijvoorbeeld perfect voor herstelritten. Zone 2 is wat intensiever en daarmee geschikt voor het trainen van lange ritten, enzovoorts:
- Zone 1: herstelrit
- Zone 2: lange ritten gericht op uithoudingsvermogen
- Zone 3: uithoudingsvermogen intensiever trainen
- Zone 4: perfect voor verbeteren van FTP, intervaltraining is hier erg effectief
- Zone 5: effectief voor verbeteren VO2max, kortere intervals
- Zone 6: anaerobisch capaciteit verbeteren, micro intervals
- Zone 7: spierkracht, sprinttraining
Wat heb je nodig?
Vroeger hadden alleen de profs budget voor wattagemeters. Gelukkig is dit tegenwoordig niet meer het geval.
Vermogensmeters, ook wel wattagemeters of power meters genaamd, zijn er in verschillende soorten en maten.
Voor een basismodel leg je doorgaans zo’n €300 neer, voor een topklasse model circa €600 tot €1000.
In de markt voor een vermogens- of wattagemeter voor de racefiets? Bekijk hier onze koopgids over vermogensmeter
| foto | product | voordelen | |
 |
Favero Assioma DUO Powermeter |
|
bekijk prijs |
 |
Favero Assioma DUO Powermeter |
|
bekijk prijs |
 |
4iiii Precision 105 R7000 Left Powermeter |
|
bekijk prijs |
|
|
Garmin Vector 3S vermogensmeter |
|
bekijk prijs |
|
|
GEN 3 Stages Ultegra R8000 |
|
bekijk prijs |
Strava
Een andere, goedkopere optie is gebruik maken van Strava. Strava verzamelt allerlei gegevens tijdens je trainingen. Deze gegevens gebruikt de app vervolgens om een inschatting te maken van de geleverde arbeid.
Houd wel rekening met het feit dat deze schatting van Strava flink kan afwijken van de realiteit en daardoor minder geschikt is voor trainen op vermogen.
Ons advies is daarom: schaf een vermogensmeter aan. Dit hoef je niet meteen te doen. Je kunt bijvoorbeeld een periode de powermeter van een fietsmaat lenen.
Bevalt het trainen op vermogen?
Dan kun je de knoop doorhakken en er zelf eentje aanschaffen. Zo niet, dan heb je in ieder geval geen geld verspild.
In het kort
Fietsen en trainen op vermogen heeft een absolute revolutie teweeggebracht in de wielerwereld. Ook voor amateur wielrenners is trainen op vermogen een effectieve manier om de prestaties doelmatig te verbeteren. Sommige wielrenners gaan zelfs zo ver om te zeggen dat het de meest effectieve manier is!
Wij hopen je met dit artikel in ieder geval het idee achter wielrennen en wattage te hebben uitgelegd. Nu is het aan jou om te kijken of het wat voor jou is!
Laat een reactie achter
2 reacties
Sem
12 september 2022
ik kan er niks over vinden wat ik nodig heb
Bikevision.nl
13 december 2022
Beste Sem, je hebt een vermogensmeter nodig om je wattage te meten. Zie onze tabel voor de beste wattage meters.
Groeten, Martijn - Bikevision.nl