Welke spieren train je met fietsen?

Dat fietsen, of het nu wielrennen, mountainbiken of wat anders is, goed is voor spiergroei wist je waarschijnlijk al.

Maar welke spieren train je nog meer?

Daarom nemen we hier een kijkje naar het menselijk lichaam en welke spieren je tijdens het fietsen allemaal traint. Dit doen we van teen tot top, zowel letterlijk als figuurlijk: we beginnen bij de spiertjes in de voet en eindigen bij de schouderspieren.

De primaire spiergroepen in het kort

Primaire spiergroepen fietsen

Maar eerst: een kort maar krachtig overzicht van de spieren die je het meest aanspreekt tijdens het fietsen. Handig als je wat minder tijd (of energie) hebt om het gehele artikel te lezen.

Tijdens het fietsen spreek je vooral je hamstrings, quadriceps, bilspieren, heupspieren en kuitspieren aan. Dit klinkt veel fietsers bekend in de oren.

Wat sommigen van hen niet weten, is dat je tijdens het fietsen ook allerlei andere spieren traint. Denk hierbij aan voetspiertjes, de scheenbeenspier, spieren in de arm, buikspieren, schouderspieren en spieren in de (onder)rug.

Dit zijn de spieren die je traint: ‘Van teen tot top’

Welke spieren train je precies en op wat voor manier? We leggen het hier per spiergroep voor je uit.

1. De spiertjes in de voet

Voet spieren

Dat er spieren in de voet zitten en dat je deze kunt trainen is voor vele mensen een verrassing. Toch is het zo. Tijdens het fietsen train je de zogenaamde in- en extrinsieke voetspieren. Deze spiertjes stabiliseren de voet en zorgen dat de voet zich soepel en vrij kan bewegen.

Natuurlijk is het niet zo dat je voeten overduidelijke spiergroei gaan krijgen of dat je opeens dikke aders door je voeten zult zien lopen als je meer gaat fietsen.

De in- en extrinsieke voetspieren hebben vooral een stabiliserende rol. Deze trainen is dus niet essentieel, maar wel mooi meegenomen.

2. Scheenbeenspieren

Scheenbeenspieren

Met fietsen train je ook de Tibialis Anterior, ofwel, de scheenbeenspier. Deze spier gebruik je om je voet te kunnen bewegen.

Net zoals bij de voetspiertjes geldt voor deze spier: deze is niet essentieel voor je fietsprestaties, maar ‘m trainen kan geen kwaad.

3. Kuitspieren

Kuitspieren

Je herkent ervaren wielrenners aan hun strakke, gespierde kuiten. Kijk maar eens rond in het professionele wielerpeloton!

De ‘wetenschap’ hierachter is eenvoudig. Tijdens het fietsen druk je gedurende de trapbeweging de trapper naar beneden.

Aangezien deze beweging bij de bal van de voet begint, hier ziet immers de cleat vast aan het pedaal, spreek je hiermee vooral de kuitspieren aan.

Helling op of tijdens een sprint is dit effect nog sterker.

4. Hamstrings

Hamstrings

De hamstrings zijn de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze spieren spelen een essentiële rol bij de trapbeweging. Ze zorgen er namelijk voor dat je je heupen en knieën kunt buigen.

Hamstrings zijn helaas vrij blessuregevoelig. Vaak wordt een blessure aan de hamstrings veroorzaakt door een verkeerde houding op de fiets, bijvoorbeeld als gevolg van een verkeerd afgesteld zadel.

5. Quadriceps (dijbeenspieren)

Quadriceps

Daar waar de hamstrings aan de achterzijde van je bovenbeen zitten, zijn de quadriceps, in het kort ook wel quads genoemd, aan de voorzijde van het bovenbeen vinden.

De quads lopen van net boven de knie tot aan de heup en bestaan uit diverse, kleinere spieren.

Ook de quads spelen een belangrijke rol bij de trapbeweging.

In een specifiek gedeelte van de trapbeweging – het ‘eerste kwadrant (12 tot 5 uur) genaamd – leveren deze spieren een gigantische hoeveelheid kracht, samen met je kuitspieren.

Of je nu veel klimt of meer een sprinter bent, je spreekt hoe dan ook de quads veel aan.

6. Bilspieren

Bilspieren

Natuurlijk krijgen de bilspieren het ook flink te verduren tijdens het mountainbiken of wielrennen. Voor sommigen is dit een verrassingen, aangezien het in eerste instantie onlogisch klinkt dat je het lichaamsdeel waarop je zit tegelijkertijd traint.

De Gluteus Maximus, de grootste bilspier, is letterlijk en figuurlijk de drijvende kracht achter de trapbeweging. Alle bilspieren samen leveren een aanzienlijk deel van het ‘vermogen’ tijdens de trapbeweging.

Daarom zijn sterke bilspieren noodzakelijk als je je prestaties op de fiets wilt verbeteren en blessures wilt voorkomen.

7. Buikspieren

Buikspieren

Naast je onderlichaam, gebruik je tijdens het fietsen ook je bovenlichaam. De buikspieren bijvoorbeeld.

Deze ondersteunen het maken van de trapbeweging. Daarnaast zorgen ze voor een stabiele houding op de fiets en voor meer evenwicht.

8. (Onder)rugspieren

Onderrugspieren

Na een lange dag in het zadel zul je ook je (onder)rug voelen.

Wat blijkt?

Ook de spieren in de onderrug worden getraind tijdens het fietsen! Samen met de buikspieren vormen de spieren in je onderrug je zogenaamde core. De core heeft tijdens het fietsen vooral een ondersteunende en stabiliserende functie.

Hierdoor wordt deze minder aangesproken dan de beenspieren, maar vooral na lange ritten zul je merken dat je ook je onderrug spieren flink hebt ‘aangepakt’.

Let goed op dat je een mogelijke rugblessure niet aanziet voor spierpijn!

9. Schouder- en armspieren

Schouder en armspieren

Ten slotte train je ook je schouder- en armspieren door te fietsen. Dit heeft vooral te maken met je houding en de stuurbewegingen.

Voor je houding werken de armen en schouders vooral stabiliserend, tijdens het sturen moet er ook daadwerkelijk kracht worden gezet.

Dikke biceps ga je van fietsen niet krijgen, maar pezige, sterke armen – zoals de profs ze hebben – ligt wel in je vooruitzicht als je vaak wielrent of mountainbiket.

Blessureleed

Tijdens het fietsen spreek je een veelvoud aan spieren op uiteenlopende manieren aan. Helaas is het niet alleen maar rozengeur en maneschijn.

Fietsen kan namelijk ook zorgen voor verschillende blessures, vooral in de spieren die tijdens het fietsen worden getraind. Dit kan worden veroorzaakt door overbelasting, een verkeerde houding op de fiets of iets anders.

Niet alleen goed voor spieren kweken….

Kort gesteld is fietsen enorm goed voor de ontwikkeling van spieren zowel in het onder- als bovenlichaam. Daarnaast heeft fietsen ook grote voordelen voor je conditie!

Mountainbiken, wielrennen of andere vormen van fietsen zijn een effectieve manier op een goede basisconditie op te bouwen of zelfs een steengoede conditie te ontwikkelen.

Dit kan worden gedaan aan de hand van intervaltraining, training aan de hand van hartslagzones of met behulp van vermogensmeters.

Tot slot

Fietsen is een echte full body workout. De beenspieren zijn overduidelijk de spieren die het meeste worden gebruikt tijdens het fietsen, maar je doet ook op een beroep op de buikspieren, rugspieren, armspieren en schouderspieren.

Des te meer reden om te beginnen met fietsen óf om nog meer te gaan fietsen.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Ben jij de eerste die een reactie plaatst? :)