101 wielren tips:De volledige lijst (2024)

Tip 1 Rijd een consistent tempo

Begin je net in de wielersport, dan heb je de neiging om meteen de volle 100% te geven zodra je op de racefiets zit. Het probleem is dat je hierdoor binnen no time buiten adem bent en met verzuurde beenspieren zit.

De rest van de rit wordt hierdoor een lijdensweg en valt eigenlijk compleet in het water.

Rijd daarom een consistent tempo dat je langer kunt volhouden.

Tip 2 Koop (nog) geen dure kleding

Wielrennen is geen goedkope hobby, maar je hoeft het ook niet onnodig duur te maken voor jezelf.

Begin je net, koop dan nog niet de allerduurste kleding van merken zoals Castelli of ASSOS.

Als beginner kun je namelijk ook met goedkope fietskleding uit de voeten.

Pas als je zeker weet dat je de sport wilt blijven beoefenen is het verstandig om te kijken naar duurdere fietskleding.

Tip 3 Maak geen onverwachte bewegingen

De eerste paar keren op een racefiets is flink wennen. De houding, de dunne banden, het stuur, de SPD-pedalen, het voelt allemaal nog wat onwennig.

Zo voorkom je dat andere weggebruikers van je schrikken.

Deze regel geldt extra zwaar als je in een groep fietst.

Tip 4 Rijd de eerste kilometers op je eigen tempo en met een ervaren wielrenner.

Omdat je moet wennen aan een racefiets, is het verstandig om de eerste kilometers op je eigen tempo te rijden.

Ga op pad met een goede vriend die de tijd en het geduld heeft om jou te laten wennen aan de fiets.

Hij/zij kan je alles uitleggen over het verzet (trap niet te zwaar), je positie op de weg, tijdig eten en drinken en wijzen op gevaren zoals honden aan ellenlange lijnen.

Bovendien kent een ervaren fietser vast de leukste routes, wat fietsen nog leuker maakt. Daarbij als het even tegenzit hoef je niet in je eentje tegen de wind in terug ( nog een tip; altijd wind mee terug).

Ook handig als je onverhoopt al pech krijgt, hoe werken die uitval naven, hoe vervang ik een band. Kortom leer van een ervaren fietser.

Tip 5 Oefen met in- en uitklikken van de pedalen

“Oh een rood stoplicht, remmen!” Voor je je het beseft ben je langzaam aan het omvallen en kun je er niks aan doen omdat je voeten nog vastgeklikt zitten aan je pedalen.

Daar lig je dan: een tamelijk genânte situatie die met pech voor een sleutelbeenbreuk zorgt. Het in- en uitklikken gaat altijd wel eens mis, dit geldt voor elke wielrenner.

Echter, als beginner is het belangrijk om dit eerst goed te oefenen voordat je de weg opgaat. Zo verklein je de kans dat dit jou overkomt.

Tip 6 Schakel op tijd

Ook het schakelen vergt wat tijd om te wennen.

Schakel voor de bocht enkele tandjes kleiner en schakel in de bocht geleidelijk aan terug groter. Het lijkt een detail maar tijdens tochten van 200km + doe je zodanig veel bochten. Wanneer je telkens na de bocht dat tikkeltje te veel kracht moet zetten om dat je na de bocht te zwaar staat, kom je die enkele procentjes te kort op het einde van de rit.

Voor het schakelen geldt over het algemeen: liever te vroeg dan te laat. Immers, wanneer je halverwege een klimmetje ontdekt dat je wel in een erg zwaar verzet zit, is het al te laat.

Tip 7 Zorg er altijd voor dat je goed zichtbaar bent

Veiligheid is van essentieel belang. Als fietser/wielrenner ben je in het verkeer erg kwetsbaar.

Mede door je snelheid verwachten andere weggebruikers je niet altijd.

Daarom is het belangrijk dat je goed zichtbaar bent. Denk hierbij aan felle fietskleding met reflecterende details en natuurlijk goede fietsverlichting.

Tip 8 Ga nooit zonder water op pad

Het is een kleine moeite om een bidonnetje met water mee te nemen.

Doe je dit niet, dan zit je binnen een kwartier met een droge mond.

Daar word je rit een stuk minder aangenaam van. Ga daarom nooit zonder water op pad.

Tip 9 Smeer je goed in met zonnebrand op zomerse dagen

Fietsen op een warme, zomerse dag, het is simpelweg heerlijk.

Korte mouwen, korte broek, het zweet gutst over je voorhoofd, dit is waarom je wielrent!

Tip 10 Kies de juiste framemaat

Wil je comfortabel op de racefiets zitten, dan heb je een racefiets nodig met de juiste framemaat. Dit is afhankelijk van je zogenaamde binnenbeenlengte. De juiste framemaat reken je als volgt uit.

Zet je voeten 15 centimeter uit elkaar. Vervolgens meet je de afstand van je kruis tot aan je hak. Dit is je zogenaamde binnenbeenlengte (in centimeter). De binnenbeenlengte vermenigvuldig je vervolgens met 0,68. Dit getal is de juiste framemaat!

 

Tip 11 Ideale stuurpenlengte

De lengte van je stuurpen bepaalt hoe uitgerekt je op de fiets zit.

Immers, hoe langer je stuurpen, hoe groter de afstand tussen de stuur en het zadel.

Uitgerekt zitten is niet comfortabel maar wel aerodynamisch. Standaard stuurpennen zijn 100 millimeter, kortere zo’n 90 of 80 millimeter.

Voor beginners raden we een kortere stuurpen aan. Dit zorgt namelijk voor een comfortabelere houding.

Meer ervaren fietsers, die gewend zijn aan een uitgerekte, aerodynamische houding, zouden wel een langere stuurpen kunnen gebruiken.

Dit is natuurlijk ook deels eigen voorkeur.

Tip 12 Perfecte breedte van het stuur

Wat de perfecte breedte van het stuur is?

Dit is vooral afhankelijk van je eigen voorkeuren. Hoe breder het stuur, hoe beter de controle.

Een minder breed stuur (38 centimeter) stuurt minder goed, maar zorgt ook voor minder windweerstand.

Daarnaast spelen de houding op de fiets en de bouw van de fietser een rol.

Heb je brede schouders, dan is het vaak aan te raden om een wat breder stuur te hebben, en vice versa.

De stuurbreedte moet passen bij de schouderbreedte van het individu. Voor iedereen geldt dat te breed schouderklachten veroorzaakt, en te smal onprettig stuurt.

Tip 13 Stel de zadelhoogte goed in

Niet alleen de framemaat is van belang. Nee, ook de zadelhoogte speelt een rol.

Door deze goed in te stellen verklein je de kans op blessures.

Om de juiste zadelhoogte vast te stellen bestaan er verschillende vuistregels.

Onze favoriet en de makkelijkste methode maakt wederom gebruik van de binnenbeenlengte:

Tip 14 Check de drop tussen je zadel en stuur

De drop is de Engelse term voor het hoogteverschil tussen het zadel en het stuur.

Op bijna alle racefietsen, behalve die voor de absolute beginners, zit het zadel hoger dan het stuur.

Hoe groter de drop, hoe groter het aerodynamische voordeel. Dit heeft echter een keerzijde: het zit namelijk een stuk minder comfortabel!

De drop is dan ook afhankelijk van jouw voorkeuren en hoe ervaren je bent als fietser.

Wees niet bang om verschillende hoogteverschillen uit te proberen om zo de ideale drop te vinden!

Tip 15 Testen maar!

Het vinden van de ideale fit is niet makkelijk en kost tijd.

Ondanks alle vuistregels, tabelletjes, etc. etc. komt het namelijk toch neer op: testen, testen en nog eens testen.

Probeer verschillende zadelhoogtes uit, probeer eens een smaller stuur van een vriend, noem maar op.

Uiteindelijk zal je de perfecte fit echt wel vinden.

Tip 16 Professionele bikefitting

Heb je geen zin om lang te testen om de perfecte bikefit te vinden? Dan kun je ervoor kiezen om een professionele bikefitting te ondergaan.

Dit zijn professionals die samen met jou gaan zoeken naar de perfecte afstelling van je racefiets.

Er zijn genoeg ervaren fietsers die hun prestaties na een bikefitting enorm omhoog zagen gaan. Zeker een aanrader!

Tip 17 Bouw het rustig op met een warming-up

Ga niet meteen volle bak zodra je de deur uit bent.

Doe eerst een (korte) warming-up. Zo voorkom je dat je blessures oploopt.

Tip 18 Voorkom een pijnlijke nek door je hoofd regelmatig te bewegen

Nekklachten komen veel voor onder fietsers.

Dit heeft te maken met de houding van de nek en het feit dat je een fietshelm draagt.

Door je hoofd tijdens het fietsen af en toe te bewegen voorkom je dat deze stijf wordt en pijn gaat doen.

Tip 19 Klachten aan onderrug voorkomen

Een andere veel voorkomende blessure is een blessure aan de onderrug.

Ook dit heeft te maken met de houding op de racefiets.

Als beginner moet je niet uitgerekt op de fiets zitten.

Zo vergroot je namelijk de kans op blessures. Onderrug blessures voorkom je dus door een meer verticale houding aan te nemen en niet te veel van je lichaam te vragen.

Tip 20 Zorg voor een relaxte grip in je handen

Ben je flink aan het trappen, dan krijg je al snel de neiging om in het stuur te knijpen. Dit is pure energieverspilling en kan daarnaast zorgen voor stijve handen en vingers. Probeer het stuur altijd relaxed vast te houden niet onnodig te knijpen.

Tip 21 Gevoelloze tenen verhelpen

Tintelende tenen na een lange rit? Of zijn ze zelfs gevoelloos?

Dit heeft te maken met de fietsschoenen en de schoenplaatjes.

De schoenen moeten voldoende breed zijn, een goed ondersteunende zool hebben en de schoenplaatjes en pedalen moeten goed afgesteld zijn.

Op deze manier voorkom je gevoelloze tenen tijdens het wielrennen.

Tip 22 Schouderpijn

Schouderpijn komt (gelukkig) minder vaak voor, maar is voor sommige wielrenners een groot probleem.

Dit heeft te maken met de houding van de pols en elleboog.

Tijdens het fietsen moeten je armen alle klappen goed opvangen, anders zorgen deze voor irritatie en pijn bij de schouders.

Dit doe je door de ellebogen in een licht gebogen positie en de polsen in een gezonde positie te houden.

Ook is het fijn het stuur af en toe anders vast te houden.

Tip 23 Knieblessures

Knieblessures zijn erg pijnlijk en kunnen je lang op de bank houden.

Daarom is het belangrijk dat je deze voorkomt! Een van de grootste veroorzakers van knieklachten is een verkeerde houding op de fiets.

Dit wordt vaak veroorzaakt door een verkeerde framemaat of onjuiste zadelhoogte.

Een andere mogelijk oorzaak is het zogenaamde overtrainen.

Dit is simpelweg dat je je spieren en gewrichten te weinig tijd geeft om te herstellen.

Tip 24 Draag altijd een helm

Over dit punt is geen discussie mogelijk. Ga je met de racefiets de weg op, dan draag je een geschikte fiets helm, punt uit.

Tip 25 Gebruik een fietsbel

Niet iedere wielrenner is er blij mee, maar fietsen zonder fietsbel is tegenwoordig not done.

Daar waar je vroeger nog “van achter!” kon roepen als je iemand wilde passeren, wordt dat anno 2024 niet meer in dank afgenomen.

Met een fietsbel kun je mensen op een gepaste wijze laten weten dat je gaat passeren.

Daarnaast is het simpelweg verplicht om een fietsbel op je racefiets te hebben. Gelukkig heb je als wielrenner tal van verschillende opties.

Tip 26 Rem altijd eerst met de achterrem (rechts)

Ga je vol in de ankers met je voorrem, dan duikel je waarschijnlijk over je stuur. Rem daarom altijd eerst met de achterrem. Dit is de rem aan de rechterkant van het stuur.

Tip 27 Gebruik je voorrem voorzichtig maar goed

De voorrem is de meest effectieve rem en moet goed gebruikt worden. Wees daarom niet bang om deze rem te gebruiken. Rem geleidelijk en beweeg mee met je lichaam tijdens het remmen.

Zo voorkom je dat je over je stuur heen duikelt.

Tip 28 Wacht voor een stoplicht in het midden van de weg

Het kan nog wel eens druk worden op de weg en als wielrenner ben je extra kwetsbaar.Let daarom bij drukte altijd goed op, vooral bij kruisingen en/of stoplichten.

Houd het wel netjes, ga geen asociale manoeuvres uithalen.

Tip 29 Goed & veilig vallen

Vallen is iets wat je te allen tijde moet zien te voorkomen. Toch overkomt het elke wielrenner wel eens.

Daarom is het belangrijk om te weten hoe je goed/veilig moet vallen. Oefen je val door een heuveltje op te zoeken en jezelf daar schuin tegenaan te laten vallen.

Probeer eerst met je stuur, dan met je schouder, elleboog en vervolgens je heup en rug de grond te raken. Door rollend te vallen, heb je een langere remweg en wordt de klap beter geabsorbeerd.

Tip 30 Maak je fiets goed schoon

Het goed onderhouden van je racefiets begint bij het schoonhouden van de fiets. Maak je fiets regelmatig schoon en geef ‘m elk seizoen een grote poetsbeurt.

Dit doe je door na je rit je fiets even schoon te spuiten met de tuinslang (niet de hogedrukspuit! – want hiermee kun je de naven en brackets beschadigen). Voor de grote poetsbeurt kun je gebruik maken van speciale fietsreinigers.

Tip 31 Erg vieze ketting? Gebruik een ontvetter en smeer daarna de ketting weer in

De ketting moet regelmatig worden ontvet en opnieuw worden gesmeerd. Zo voorkom je dat de ketting en de andere onderdelen van de aandrijving snel verslijten. Hiervoor gebruik je eerst een ontvetter.

Zodra al het vuil en vet van de ketting en de omliggende onderdelen af is, dan droog je de ketting af en smeer je ‘m in met smeermiddel.

Tip 32 Zo controleer je de remmen

Als wielrenner ben je afhankelijk van je remmen. Controleer ze daarom regelmatig.

Tip 33 Loop de banden en wielen na

Zowel de banden als de wielen moeten af en toe worden gecontroleerd.

Zijn de banden niet versleten, uitgedroogd en zitten er geen steentjes in? En zijn de wielen nog recht? Loop dit allemaal na.

Tip 34 Bepaal de juiste bandenspanning

Met de verkeerde bandenspanning rijd je sneller lek en heb je een grotere kans om weg te glijden.

Hoe je de juiste bandenspanning vindt?

Eén vuistregel stelt dat je bandenspanning (in bar) minstens 10% van je lichaamsgewicht moet zijn.

Daarnaast zijn er ook handige apps die dit voor je uitrekenen, zoals iTire.

Tip 35 Ontdek versleten kabels

Loop eens in de zoveel tijd de kabels na. Zijn ze versleten? Vervang deze dan zelf of laat dit doen door de fietsenmaker.

Tip 36 Controleer de cassette

Gaat het schakelen niet meer zo soepel? Of trap je door de versnellingen heen? Dan is er waarschijnlijk wat mis met de cassette.

Controleer of deze niet vuil is en of deze niet versleten is. Is de cassette vuil, maak deze dan schoon met een doek.

Is de cassette versleten — dit herken je aan de tandjes die dan meer lijken op haaienvinnen — dan is deze aan vervanging toe.

Tip 37 Zitten alle moertjes nog goed vast

Check alle moertjes eens in de zoveel tijd. Zit er eentje los, dan draai je deze met een inbussleutel weer vast.

Tip 38 Ik hoor een vreemd geluid?

Je zit op de fiets, je gaat als een speer en opeens hoor je het: de fiets maakt een ondefinieerbaar geluid.

Wat nu?

Misschien zit er ergens wat vuil, zit een moertje los of is een onderdeel aan vervanging toe. Loop daarom de fiets goed na om de bron van het geluid te vinden.

Is dit gelukt, dan kun je daarna naar een oplossing zoeken.

Tip 39 Sleutel alleen aan je fiets als je weet wat je doet

Maakt je fiets een raar geluid? Probeer dit alleen zelf te verhelpen als je weet wat je doet.

Heb je twee linkerhanden, wees dan niet bang om naar de fietsenmaker te gaan.

Tip 40 Haal je wat uit elkaar? Houd dan alle onderdelen bij elkaar

Ga je aan je fiets sleutelen, dan is de kans groot dat je meerdere onderdelen van de fiets afhaalt.

Zorg ervoor dat je deze bij elkaar houdt. Eén missend onderdeel kan al funest zijn.

Tip 41 Train op vaste dagen

Het is belangrijk dat je fietstraining een vaste routine is, met vaste trainingsdagen en vaste rustdagen. Zo brengt je structuur aan in je training, is het gemakkelijker om je je hieraan te houden en pak je genoeg rust.

Tip 42 Volg een trainingsprogramma

Een trainingsprogramma volgen is ideaal als je snel en doelmatig je fietsprestaties wilt verbeteren. Veel fietsprogramma’s zijn namelijk bewezen effectief en eenvoudig om te volgen.

Tip 43 Interval trainingen

Waarschijnlijk heb je al eens gehoord van interval training. Intervaltrainingen bestaan uit snelle, intensieve stukken die worden afgewisseld met actieve rustperiodes (makkelijk tempo fietsen).

Dit is een goede manier om zowel je kracht als uithoudingsvermogen te trainen.

Wij raden intervaltraining alleen aan, aan fietsers die langer dan 6 maanden wielrennen.

Voor een goede, blessure-vrije intervaltraining is namelijk een goed uithoudingsvermogen noodzakelijk.

Tip 44 Micro intervallen

Een variatie op intervaltraining is de zogenaamde micro-interval training. Dit wordt ook wel HIIT (High Intensity Interval Training) genoemd.

Hierbij zijn de stukken van inspanning slechts 30 seconden lang en extreem intensief. Trainen aan de hand micro intervallen is een stuk intensiever dan met normale intervallen en zorgt voor een toename in VO2max en piekvermogen.

Aangezien dit een erg intensieve manier van trainen is, raden we dit alleen aan, aan ervaren wielrenners.

Tip 45 Training op basis van hartslag

Wil je een effectieve manier van trainen die ook door de profs wordt gebruikt?

Dan moet je trainen op basis van je hartslag. Met je hartslag wordt de intensiteit van je training bepaald en aan de hand hiervan kun je doelgericht trainen op kracht en duurvermogen. Hiervoor heb je wel een hartslagmeter nodig.

Tip 46 Trainen op basis van vermogen

Zogenaamde power meters, in het Nederlands vermogensmeters, hebben voor een ware revolutie gezorgd in de wielerwereld.

Vermogensmeters meten hoeveel kracht (Watt) je op de pedalen zet. Deze meting wordt niet verstoord door externe factoren, zoals bij hartslagmeting wel het geval is.

Tip 47 Rust goed uit na een training

Spierherstel is van essentieel belang voor elke sporter. Zorg dat je na een trainingsdag minstens één rustdag neemt.

Zo geef je je spieren genoeg tijd om te herstellen en voorkom je blessures.

Tip 48 Doe een sport medische keuring

Voordat je volle bak aan het trainen gaat, is het verstandig om je gezondheid in beeld te brengen met een sportmedische keuring. Zo weet je zeker dat je lichaam de belasting van het trainen aankan.

Tijdens de keuring wordt er gekeken naar je gezondheid, belastbaarheid en conditie.

Wil je een wedstrijdlicentie van de KNWU of deelnemen aan Alpe D’Huez, dan is zo’n keuring zelfs verplicht. Een sportmedische keuring kost rond de 130 euro.

Tip 49 Fiets in een laag verzet

Je kent het beeld vast wel: Chris Froome die als een bezetene in een laag verzet een helling bedwingt. Dit wordt ook wel de “koffiemolen” genoemd. Hiertegenover staan renners zoals Mollema, die in een zwaarder verzet fietsen (“stoempen”).

Over het algemeen geldt dat het voor klimmen beter is om in een laag verzet te fietsen.

Zo belast je je gewrichten en spieren minder maar je longen des te meer.

Tip 50 Blijf altijd trappen

Uitrollen tijdens het klimmen zorgt ervoor dat je kostbare tijd verliest.Stop je met trappen, dan is het al snel afgelopen voor je.

Blijf daarom altijd trappen.

Heb je toch het gevoel dat je het tempo niet aankunt en dat je moet stoppen met trappen?

Dan rijd je waarschijnlijk boven je kunnen en is het verstandiger om in een lager tempo en verzet te fietsen.

Tip 51 Blijf zo lang mogelijk op je zadel zitten

Rijd je helling op, dan heb je de neiging om uit het zadel te gaan en op de trappers te gaan staan.

Echter, hoe langer je in het zadel blijft, hoe beter. Probeer dit daarom zo lang mogelijk vol te houden.

Overigens kan het bij lange klimmen wél slim om af en toe op de trappers te staan. Zo verander je van houding en belast je andere spieren.

Tip 52 Relax! Knijp niet te hard met je handen in het stuur

Ook tijdens het klimmen komt het voor dat je onnodig hard in het stuur knijpt. Immers, je bent intensief bezig en geeft de volle 110%. Het knijpen is onnodig en kost alleen maar extra energie. Probeer dit dus te voorkomen.

Tip 53 Oefening baart kunst

Geen enkele wielrenner is van zichzelf een fenomenale klimmer. Een goede klimmer word je door veel te oefenen.

Zo ontdek je het ideale tempo, de perfecte cadans, hoe je het beste je energie kunst doseren en leer je de signalen van je lichaam kennen.

Tip 54 Verdeel je energie

Het doseren van je energie is van groot belang, vooral bij erg lange klimmen. Een klim is nu eenmaal geen sprint, maar een marathon.

Het doseren van je energie kan aan de hand van gevoel, maar ook aan de hand van sensoren. Een hartslagsensor is hiervoor ideaal. Gebruik je deze, blijf dan op ongeveer 165% van je normale, rusthartslag.

Tip 55 Rijd in het wiel van je voorganger

Bergop kun je elke voordeel gebruiken, hoe klein deze ook is. Rijd daarom in het wiel van je voorganger. Op deze manier heb je minder luchtweerstand en is het klimmen een stukje minder zwaar.

Tip 56 Luister altijd naar je gevoel en wees altijd extreem voorzichtig

Als amateur wielrenner hoef je niet dezelfde capriolen uit te halen als de profs.

Luister tijdens het afdalen altijd naar je gevoel.

Heb je het gevoel dat je iets te hard gaat? Of dat je de controle gaat verliezen?

Wees dan niet bang om wat af te remmen en je snelheid te matigen. Doe dit gematigd en niet onverwachts.

Om wiebelen van het racestuur tegen te gaan bij lange afdalingen in de bergen moet u vermijden om met wapperende mouwen  te dalen.

Door de windvang en het daardoor wapperen van de mouwen bestaat de kans dat u met moeite het stuur in bedwang kan houden (ik spreek uit ervaring).

Tip 57 Controleer de remblokjes en of de remmen goed zijn afgesteld

Tijdens het afstellen ben je compleet afhankelijk van je remmen. Heb je een fiets met velgremmen, controleer dan de remblokjes.

Remblokjes zijn voorzien van slijtindicatoren. Wanneer je deze niet meer kunt zien, weet je dat de blokjes zijn versleten.

Daarnaast moet je de remmen goed afstellen.

Tip 58 Binnen pedaal omhoog in de bochten

Leun je flink in bij een bocht, dan kan het gebeuren dat je “binnen”-pedaal het wegdek raakt. In de meeste gevallen veroorzaakt dit een val, met alle gevolgen van dien.

Houd daarom het “binnen”-pedaal omhoog in de bochten.

Tip 59 Houd de weersomstandigheden in de gaten

Tijdens elke wielerrit spelen de weersomstandigheden een rol. Echter, tijdens het dalen is het helemaal van groot belang om de weersomstandigheden in de gaten te houden.

Waarom?

Een nat wegdek, mist, bewolking en koude temperatuur kunnen allemaal een enorme invloed hebben op je afdaling. Om hier goed op te kunnen anticiperen moet je hier natuurlijk wel op de hoogte van zijn!

Tip 60 Rem kort en stevig

Goed remmen is één van de lastigste daal-vaardigheden. Wanneer, hoe hard en hoe lang je moet remmen, het kost veel tijd om onder de knie te krijgen.

Remmen tijdens het afdalen doe je kort en stevig, soms meerdere keren achter elkaar.

Tip 61 Ontspannen houding

Daal je voor de eerste keer, dan zal je houding krampachtig en gespannen zijn. Toch moet je proberen zoveel mogelijk te ontspannen.

Houd je ellebogen wat gebogen zodat hobbels en gaten in de weg gemakkelijk worden opgevangen.

Hoe meer ontspannen je op de fiets zit, hoe meer je van het dalen kunt genieten.

Tip 62 Kijk goed vooruit

Kijk tijdens het afdalen altijd goed vooruit. Op deze manier kun je anticiperen op aankomend verkeer, bochten,  noem maar op.

Tip 63 Kies de ideale lijn door een bocht

Door de ideale lijn van een bocht te nemen hoef je minder te remmen en kun je meer snelheid meenemen.

Ga in het begin van de bocht zo ver mogelijk naar buiten, stuur naar de binnenkant van de bocht en kom aan het eind van de bocht weer aan de buitenkant uit.

Tip 64 Blijf op de eigen weghelft

Sommige wielrenners blijven – in hun “missie” om de ideale lijn te nemen – niet op hun eigen weghelft.

Dit raden wij altijd af.

Bij sommige bochten weet je niet of en hoeveel tegenliggers er zijn.

Het is simpelweg brutaal en gevaarlijk, dus blijf op je eigen weghelft!

Tip 65 Bewaar afstand

Dicht op de fietser voor je zitten is tijdens het dalen een slecht idee. Hierdoor heb je weinig tijd om te reageren mocht diegene een onverwachte beweging maken. Houd daarom genoeg afstand.

Tip 66 Maak gebruik van het 3 lagen systeem

Ga je fietsen in de winter, dan moet je je hier goed voor kleden. Gebruik ‘s winters het zogenaamde 3 lagen systeem.

Dan draag je drie lagen kleding: een zweetafvoerende basislaag, een isolerende tussenlaag en een wind en/of watervaste buitenlaag. Door je op deze manier te kleden voorkom je dat het koud óf te warm krijgt.

Tip 67 Lagere bandenspanning

In de winter is het wegdek een stuk gladder en heb je meer kans om lek te rijden.

Wil je meer grip?

Dit kun je eenvoudig bereiken door je bandenspanning iets te verlagen.

Tip 68 Extra grip met winterbanden

Wil je ‘s winterse glij- en glibberpartijen voorkomen, dan kun je kiezen om een setje winterbandjes aan te schaffen. Net zoals je voor je auto zou doen!

Deze hebben meer profiel, zijn breder ( 28 millimeter) en zijn beter bestand tegen lekrijden.

Tip 69 Speciale winterwielen

Heb je een racefiets met peperdure wielen?

Dan moet je hier voorzichtig mee omspringen. Daarom hebben sommige renners goedkopere wielen voor in de winter.

In de winter hebben je wielen het namelijk een stuk zwaarder te verduren dan in de andere seizoenen.

Er zijn ook wielrenners die een goedkopere, oude racefiets gebruiken in de winter om zo hun dure fiets te sparen.

Tip 70 Voorkom koude armen met armwarmers

Is het écht koud, dan merk je dit als wielrenner vooral in je armen. Koude armen voorkom je door armwarmers/armstukken te dragen.

Dit zijn als het ware sokken voor je voorarmen en een deel van je bovenarmen.

Tip 71 Houd je handen droog en warm

Niets is vervelender dan natte, koude handen. Goede, warme en waterafstotende fietshandschoenen zijn daarom van vitaal belang.

Tip 72 Zorg voor een warme nek en hoofd

Draag je ‘s winters alleen een fietshelm, dan kan je hoofd erg koud worden.

Daarom is het slim om een muts of haarband onder je helm te dragen. Een koude nek kun je voorkomen door een buff of fietssjaal te dragen.

Tip 73 Overschoenen

Je tenen en voeten worden net zoals je vingers en handen snel koud ‘s winters. De meest fietsschoenen zijn namelijk gemaakt voor gematigd weer en bieden te weinig isolatie voor winterse omstandigheden.

Om deze reden kun je het beste dikke, waterafstotende overschoenen aanschaffen.

Tip 74 Draag ook ‘s winters een fietsbril!

Een fietsbril heb je niet alleen nodig als de zon schijnt. Door ‘s winters een fietsbril met transparante lens te dragen voorkom je dat er (koude) wind, water en modder in je ogen komt.

Tip 75 Gebruik een ass-saver

Het wegdek is ‘s winters vaak nat of vies. Aangezien je racefiets geen spatborden heeft, krijg je hierdoor natte en koude billen!

De oplossing?

De eenvoudige ass-saver. Deze redt je kont letterlijk van een koude, natte en smerige douche. Het is een eenvoudig en goedkoop spatbordje die je aan je zadel monteert.

Tip 76 Houd rekening met verminderde zichtbaarheid

In de winter is er vaker lage bewolking of mist en wordt het sneller donker. Hier moet je als wielrenner rekening mee houden.

Zorg dat je goed zichtbaar bent, bijvoorbeeld door felle fietskleding met reflecterende details te dragen.

Een knipperende achterlamp is ook geen overbodige luxe.

Tip 77 Sneeuw? Maak gebruik van een fietstrainer

Fietsen is te gek. Maar, zijn de omstandigheden écht bar, laat je dan niet verleiden om op de racefiets te stappen.

Denk hierbij aan sneeuw, storm, etc.

In zulke gevallen is het veel slimmer om binnen te blijven en je meters te maken op de fietstrainer. Zo ben je toch lekker aan het fietsen maar loop je een stuk minder risico.

Tip 78 Ga op fietsvakantie!

Heb je het helemaal gehad met de natte Nederlandse herfst of winter? Ga dan op fietsvakantie naar het zuiden! Onder andere Italië, Zuid-Frankrijk en de Spaanse eilanden zijn populaire fietsbestemmingen. Hier vind je lekker weer, heerlijk eten en prachtige fietsroutes.

Tip 79 Spoel de schaafwond goed schoon met water

Spoel de wond goed schoon met (lauw) water. Houd de wond niet direct onder de kraan, maar laat het water over de wond heen lopen. Gebruik geen desinfecterende middelen.

Tip 80 Wrijf de schaafwond (voorzichtig) schoon met een nat washandje

Nadat je de wond hebt schoongespoeld met water, maak je deze verder schoon met een schoon, nat washandje. Gebruik hiervoor geen watten!

Tip 81 Dek de schaafwond niet af

Een schaafwond herstelt het beste in de open lucht. Wel kun je een pleister over de wond heen dragen om te voorkomen dat er vuil in komt.

Zorg er in dat geval voor dat je af en toe de pleister er af haalt.

Tip 82 Let goed op mogelijke ontsteking

Een wond kan ontsteken als deze niet goed schoon is gemaakt of als hier vuil in terecht komt.

Hoe herken je een ontstoken wond?

De wond heeft dan een donkere korst, een rode rand, voelt warm aan en scheidt geel pus af. Neem bij een ontstoken wond contact op met je huisarts.

Tip 83 Flinke schaafwond(en)? Ga langs de dokterspost

Heb je een of meerdere grote schaafwonden opgelopen? Dan moet je even langs de dokter gaan.

Tip 84 Verstijfde nek

Een verstijfde nek komt vaak voor onder wielrenners. Dit kun je voorkomen door tijdens het fietsen je hoofd regelmatig te bewegen en je houding aan te passen. Heb je alsnog last?

Dan kunnen warmte (zoals een warme douche of kruik), nek-oefeningen en massages oplossing bieden. Heb je langdurig last, neem dan contact op met een fysiotherapeut of je huisarts.

Tip 85 Zadelpijn

Zadelpijn, het is hartstikke vervelend en kan zorgen voor een zitvlakblessure. Hoe voorkom je dit nu? Ten eerste is een fietsbroek met goede zeem erg belangrijk. Ten tweede moet je zorgen dat je een geschikt zadel hebt dat goed aansluit op je zitvlak. Als het goed is verhelpt dit je zadelpijn.

Tip 86 Kniepijn

Pijn aan de knie wordt doorgaans veroorzaakt door te zware belasting of een verkeerde houding op de racefiets.

Dit kan worden voorkomen door een racefiets te kiezen met een juiste framemaat en door je zadel op de juiste hoogte in te stellen.

Heb je vaak last?

Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut. Een professionele bikefitting kan ook een groot verschil maken.

Tip 87 Verdoofde handen / “fietsershand”

Tijdens het fietsen kunnen zenuwen en bloedvaten worden afgekneld, met tintelende en gevoelloze handen als gevolg.

De oplossing? Goede fietshandschoenen, een dikker stuur, dikker stuurlint en een betere houding op de fiets.

Ook hier kan een professionele bikefitting de perfecte oplossing zijn.

Tip 88 Tintelende en gevoelloze voeten

Gevoelloze voeten worden veroorzaakt door verkeerde fietsschoenen en/of fietsplaatjes. Let bij het kopen van fietsschoenen op de pasvorm en de zool. Zorg daarnaast dat de schoenplaatjes goed afgesteld zijn.

Tip 89 Massage

Een stevige massage bevordert de doorbloeding van de spieren en zo het herstel van de spieren. Kijk daarom na je rit je partner even lief aan of maak gebruik van een foamroller.

Tip 90 Compressiesokken

Steeds meer wielrenners maken gebruik van compressiekousen tijdens en na hun rit. Ook deze bevorderen de doorbloeding en het spierherstel.

Tip 91 Drink voldoende water

Genoeg water drinken is belangrijk voor je algemene gezondheid én voor het herstel van je spieren. Een richtlijn is om minstens 2 liter water per dag te drinken.

Luister hierbij ook naar je lichaam, heb je dorst? tijd voor een glas water.

Direct na het fietsen is het ook belangrijk om de vochtbalans in je lichaam te herstellen. Dit doe je door één of twee glazen water te drinken.

Na een heftige workout verlies je veel zout en elektrolyten. Dit kun je makkelijk aanvullen door gebruik te maken van isotone dranken, gels of poeders.

Tip 92 Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het versterken en herstellen van je spieren. Eiwitten worden door je lichaam namelijk omgezet in aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel.

Eet dus voldoende eiwitrijk voedsel, zoals kip, vlees, zuivel, eieren en plantaardige eiwitten zoals bonen, noten en zaden.

Tip 93 Eet voldoende koolhydraten

Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam. Daarom zijn ze noodzakelijk voor het herstel van de spieren.

Zorg ervoor dat je binnen een uur na een intensieve training de eerste koolhydraten eet, des te sneller zal het herstel optreden.

Goede bronnen van koolhydraten zijn volkoren brood, (zoete) aardappels, pasta, rijst, groente en fruit.

Tip 94 Vitamine C

Vitamine C kan het spierpijn verminderen. Een testgroep van 18 man (ja, het was een kleine studie) kregen een placeo of een vitamine C supplement. Beide groepen voerde 70 elleboog extensies uit met hun “slechte arm”. De groep die vitamine C supplementen gebruikte had de eerste 24 uur minder spierpijn dan de placebo groep. (bron)

Vitamine C zit vooral in citrusvruchten maar ook in bijvoorbeeld spinazie.

Tip 95 Magnesium

Een magnesiumtekort zorgt voor minder spierspanning. Hierdoor zijn de spieren minder gevoelig en herstellen ze beter. Magnesium zit in onder andere peulvruchten, zaden, noten en volkoren producten.

Hierbij moet vermeld worden dat een magnesium tekort echter zelden voorkomt.

Tip 96 Voldoende rust

Het laten rusten van het lichaam is net zo belangrijk als de trainingsrit zelf. Rust je na een training niet goed uit, dan kunnen je spieren niet voldoende herstellen en kunnen trainingen zelfs averechts werken. Blessures liggen dan op de loer.

Zo kunnen je spieren optimaal herstellen. Echter, als vuistregel kun je simpelweg aanhouden om nooit twee dagen achter elkaar te trainen.

Dit is slechts een richtlijn. Het is vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Ben je nog wat stijf of heb je nog spierpijn? Stap dan niet op de racefiets voor een intensieve rit.

Tip 97 Rekken en strekken

Rekken en strekken, niet iedereen is er fan van maar wij hebben zelf ervaren dat dit wonderen kan verrichten. Het zorgt niet alleen voor verbeterde flexibiliteit en mobiliteit, maar ook voor beter en sneller spierherstel.

Door te rekken verlaag je namelijk de spierspanning, met beter herstel als gevolg.

Tip 98 Goede nachtrust

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Goed slapen kan echter een wereld van verschil betekenen.

Houd daarnaast rekening met hoe goed/diep je slaapt. Hoe dieper je slaapt, hoe beter dit is voor je algemene gezondheid en het herstel van je spieren.

Dieper slapen doe je door je slaapkamer pikzwart te maken, minder koffie te drinken, geen telefoon in bed en minder achter beeldschermen te zitten.

Tip 99 Actief herstellen

Actief herstellen betekent herstellen door rustig te sporten. Rekken en strekken kun je bijvoorbeeld als actief herstellen beschouwen.

Een paar baantjes zwemmen of een ritje op de racefiets in een laag verzet vallen ook onder actief herstellen. Hierdoor komen je spieren op gang en wordt het spierpijn veroorzakende melkzuur weggevoerd.

Tip 100 Kou en ijstherapie

Sommige wielrenners claimen veel voordeel te halen uit het nemen van een kort ijsbad (10 minuten) na een intensieve rit.

Door dit te doen wordt de zwelling van spierweefsel tegengegaan en de bloedcirculatie positief beïnvloed. Het wetenschappelijk bewijs voor deze methode ontbreekt echter, dus misschien werkt het niet voor iedereen!

Tip 101 Neem een warm bad of ga naar de sauna

Niet alleen kou kan voordelig zijn voor het spierherstel, maar ook hitte. Door de warmte van een warm bad of een sauna ontspannen de spieren en herstellen ze beter. Zeker het proberen waard.

We horen graag van jou

Heb je wat aan dit artikel gehad? Of heb je nog aanvullende tips? Of wil je gewoon wat kwijt?

Laat dan zeker een berichtje achter! Dat waarderen we zeer 🙂

Laat een reactie achter

Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Naam: *

Email: *

Δ

26 reacties

Luc

21 april 2020

Leuk initiatief. Gedeeld via STRAVA Nederland (club). Uitdaging is de lijst verder uit te breiden...…..op naar de 250 tips !
Groeten Luc

Maaike

21 april 2020

Over tip 26: je achterrem zit RECHTS. Om even ongelukken te voorkomen ;)

Willy Moons

24 april 2020

Ik vond een zeer doeltreffende lijst met wetenswaardigheden die voor iedere fietser toch belangrijk zijn,proficiat!!en nu de daad bij het woord ,groetjes
Willy

Hans

30 juni 2020

wellicht nog aavullen
dat dalen veiliger gaat als je in de beugels daalt. Betere gewichtsverdeling en minder risico van het stuur te schieten als je door een kuil gaat.
daarnaast is het prettig om een navigatiesysteem te hebben waarop de route staat, zodat je de lijn van de bochten beter vooraf kunt inschatten (scherpe of flauwe bocht)

groetjes
Hans

Hakan

2 juli 2020

Ik wil een paar verbeteringen voorstellen:

1) Bij tip 12 wordt er aangedragen dat stuurbreedte een persoonlijke voorkeur is, en dat een smaller stuur "minder goed stuurt". Het is beter om te zeggen dat de stuurbreedte moet passen bij de schouderbreedte van het individu. Voor iedereen geldt dat te breed schouderklachten veroorzaakt, en te smal onprettig stuurt. Dat heeft niet met voorkeur te maken maar met het lichaam.

2) Tip 13: De 109% regel voor het bepalen van zadelhoogte is volgens onderzoeken niet zo effectief. Het blijkt te laag. Beter is om met behulp van een goniometer een hoek van 155 graden tussen boven en onderbeen te meten bij de knie.

3) Tip 18 geeft het advies om het hoofd af en toe te bewegen om nekklachten te voorkomen. Dit kan, vooral op hoge snelheden, gevaarlijk zijn omdat je evenwichtsorgaan zich in het hoofd bevindt. Een beginner kan makkelijk zijn of haar controle over de fiets verliezen. Hier is een waarschuwing op zijn plaats.

4) Tip 26 geeft het advies om altijd eerst met de achterrem te remmen. Alhoewel het een goedbedoeld advies is om overmatig gebruik van de voorrem te voorkomen, kan het uitsluitend remmen met de achterrem onvoldoende remkracht geven in sommige situaties, en juist veroorzaken dat het wiel blokkeert en een valpartij veroorzaakt. Ik zou hier liever zien dat er wordt geadviseerd om de voor- en achterrem evenredig met elkaar te gebruiken in combinatie met het verplaatsen van het zwaartepunt van je lichaam naar achter het zadel door het stuur vooruit te duwen. Verder is de achterremhendel niet links maar aan de rechterkant van het stuur te vinden.

5) Tip 30: Er wordt geadviseerd om NIET de hogedrukspuit te gebruiken bij het schoonmaken van je fiets, maar niet WAAROM. Als men niet weet waarom, heeft men geen enkele motivatie het niet te doen. Denk maar aan Adam, waar God zo stellig tegen zei dat hij de verboden appel niet mocht plukken. Die deed dat ook gewoon, en terecht, want God begreep het idee van goed onderwijs niet helemaal ;)

6) Tip 91: Drink voldoende water ja, maar ook niet te veel. In het enthousiasme van voldoende water drinken gebeurt het regelmatig dat men veel te veel water drinkt en daardoor risico loopt op watervergiftiging, met braken en ernstige hoofdpijn als gevolg.
Het advies om 2 liter te drinken is voor een gemiddelde volwassen man. Dat zijn niet alle lezers. Dorstgevoel is een zeer efficiente manier om te bepalen of je te weinig water hebt in je systeem. Luister eerder daarnaar!

Verder is het ook waardevol om te melden dat na een heftige workout veel zout en elektrolyten verloren gaat uit het lichaam, door zweten en plassen. Die kun je makkelijk aanvullen met isotone dranken, gels of poeders.

Tip 95: Magnesium zorgt inderdaad voor minder spierspanning, bij een TEKORT AAN MAGNESIUM. Mensen met gezonde magnesium gehaltes in hun lichaam hebben geen enkel profijt ervan om magnesium bij te slikken (zoals sommige mensen obsessief blijven doen). Magnesiumtekorten zijn echt heel zeldzaam. Er zijn zo veel voedingsmiddelen die magnesium bevatten dat het echt moeilijk is om een tekort te ontwikkelen door je dieet. Het kan natuurlijk zo zijn dat je vanwege andere medische oorzaken een magnesiumtekort oploopt, die mensen hebben er idd profijt van om bij te slikken. Maar daar gaat een arts over, niet een sportadviseur.

tip 97: Rekken en strekken. De wetenschappelijke onderzoeken die zijn gedaan naar rekken en strekken laten geen effect zien op de snelheid van spierherstel. Ook de claim (van vele anderen) dat het blessures zou voorkomen blijkt ongefundeerd. Schokkend? Vond ik zelf ook.

Verder een uitstekend goed geschreven artikel. Bedankt!

Hakan

15 augustus 2020

Ik heb een tijdje geleden verbeteringen voorgesteld voor deze pagina maar het bericht werd niet gepubliceerd. Gek om te zien dat aan de ene kant gevraagd wordt om feedback maar zodra het wordt gegeven kan men plotseling niet tegen kritiek. Fragiele ego's bij Bikevision :'-)

Bikevision.nl

17 augustus 2020

Via deze weg wil ik je alsnog hartelijk bedanken voor de uitgebreide feedback hier hebben we met z'n allen wat aan. We hebben het verwerkt in het artikel :)

Mvg, Martijn

mathieu

27 augustus 2020

Zeer interessant! Goede tips zijn altijd welkom.

Luc

14 oktober 2020

Goede info, daar heb je nog eens wat aan als beginnende !

Peter

22 december 2020

Leuke tips. Zeker als beginnend fietser zijn het nuttige tips.

Wel een vraag over tip nr 13. Er wordt aangegeven 109% van de binnenbeenlengte.
Moet ik dan vanaf bovenzijde pedaal tot bovenzijde zadel meten? (met pedaal op de meest onderste stand)

Bikevision.nl

22 december 2020

Dat is helemaal correct!

Huub

9 februari 2021

Zeer nuttige tips.

Gerard Cornelissen

20 februari 2021

Tip 93; hoe sneller dat je eet, met name koolhydraten, na een intensive training, des te sneller zal het herstel optreden.

yme de jong

15 maart 2021

Leuke opsomming!

Ik denk anders over tip4, ga alleen op pad. Ik zou juist aanbevelen op op pad te gaan met een (1) ervaren fietser.

Bikevision.nl

3 augustus 2021

We hebben jou leuke tip aan de lijst toegevoegd (tip 4)

Simon

6 april 2022

Leuke tips !
Regelmatig eten en drinken om niet de klop van de hamer te krijgen ,zeker bij lange ritten
Nooit te oud om teleren

Wilfried De Graef

8 april 2022

Bij het nemen van een bocht (zeker in een afdaling) is het goed om druk te zetten op de pedaal die onderaan staat. Dus bij bocht naar rechts, druk op linkse pedaal en bij bocht naar links, druk op rechtse pedaal. Ook belangrijk bij het nemen van een bocht: kijken naar waar je wil uitkomen. Hopelijk hebben jullie iets aan deze tips!

Wilfried De Graef

8 april 2022

Goed initiatief, die tips! Het is altijd meegenomen om goeie raad en ervaringen te kunnen delen zodat fietsen nog aangenamer wordt!

Marus

19 april 2022

Zorg als je met de handen op het stuur rijd de duim altijd achter het stuur bevindt zodat de handen bij een niet van het stuur af kunnen glijden. En wissel de handen nooit te gelijk op het stuur dan heb je altijd nog met één hand het stuur vast.

Marus

19 april 2022

Als je op de fiets een meter of iets anders vast zet met een tyraps schuur dan de afgeknipte einde met een schuurpapiertje dan haal je de handen niet open aan de scherpe uiteinde.

Huibert

23 september 2022

Download het gpx-bestand met de watertappunten in Nederland en importeer deze in de navigatie. Deze worden dan zichtbaar.

Gert van den Berg

2 december 2022

Goedemorgen,

bedankt voor deze 101 tips. Ik heb het met plezier gelezen en ik neem de adviezen zeker ter harte!
Wat ik nog mis is bij de controle van de remmen de instructies/adviezen voor controleren en schoonhouden van de schijfremmen.
(Na zo’n kleine 20 jaar heb ik weer een fiets gekocht om wat aan mijn conditie en mijn gewicht te doen. Daarbij blijkt er in 20 jaar erg veel te zijn veranderd!!)

Marc Dumoulin

19 december 2022

Meer dan interessant!
Jammer dat ik nu pas bikevision leer kennen!
Doe zo voort en de gr Marc.

Bikevision.nl

21 december 2022

Leuk om te horen Marc!
We doen ons best :)
Groeten,
Martijn

Elisa

25 juni 2023

Bedankt voor de info. Ik wil al jaren een racefiets. In mijn jeugd had ik er een met 32 versnellingen, heerlijk. En ondanks verbod van mijn famile omdat ik nu oud ben en sneller de botten zal breken, een leuke fiets gekocht,,fx3 disc stagger ,met 10 versnelling.Echter, nu ik 1 maand gebruik, merk ik dat het wel een grote stap terug is in schakelopties. Een grappig detail, ben ondertussen vaak gevallen, van de trap, in slaapkamer, in douchebak.Dus fietsen is veiliger haha

Bikevision.nl

3 oktober 2023

Ik zou zeggen, lekker blijven fietsen! :)