Sportvoeding voor wielrenners: alles wat jij moet weten

Sportvoeding is van essentieel belang voor de fietsprestaties, maar ondanks dit feit lijken nog veel wielrenners en mountainbikers het effect van voeding te onderschatten.

Voor een korte rit heb je helemaal geen voeding nodig toch? Wel dus. Als je wel eens hongerklop hebt gekregen tijdens een rit, dan weet je hoe vervelend dit kan zijn. Als het ware blokkeert je hele lichaam en ben je niet meer vooruit te branden.

Hoe je het ook wendt of keert, sportvoeding is nu eenmaal enorm belangrijk voor de fietsprestaties.

In dit artikel leer je waarom sportvoeding zo belangrijk is, wat voor effect het heeft en wat voor soorten sportvoeding er allemaal zijn. Dan weet je wat je mee moet nemen voor je volgende rit en wordt het fietsen alleen maar leuker.

Waarom is sportvoeding zo belangrijk?

Vergis je niet, sportvoeding is niet alleen belangrijk tijdens je training. Ook voor of na je training kan sportvoeding van belang zijn. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat sportvoeding het herstel van je spieren bevordert.

Het doel van sportvoeding tijdens het fietsen

Wielrenner

Wat maakt sportvoeding nu zo belangrijk? Door constant te blijven eten en drinken tijdens jouw training, voorkom je dat je hongerklop krijgt. Iedereen kent de beruchte ‘man met de hamer’ wel. Wanneer deze je raakt, is het afgelopen. Je bent niet meer vooruit te branden en voelt je misselijk. Het is dan al te laat: je hebt te weinig gegeten en je lichaam is te uitgeput om verder te gaan.

Tijdens inspanning, in dit geval dus fietsen, maakt het lichaam gebruik van de stof ‘ATP’. Met dit stofje zorgt het lichaam ervoor dat jouw spieren zich bewegen. ATP wordt door het lichaam zelf aangemaakt. Het wordt opgebouwd uit voedingsstoffen zoals koolhydraten, vet, eiwitten en zelfs alcohol. Wanneer je je tijdens de rit helemaal ‘leeg’ voelt, heeft het lichaam niet genoeg stoffen meer om ATP aan te maken en kunnen je spieren dus nauwelijks meer in beweging worden gezet.

In eerste instantie maakt je lichaam (voor de aanmaak van ATP) bij inspanning vooral gebruik van de vetreserves. Pas bij langere of intensievere inspanning gaat het lichaam teren op glucose, wat uit de koolhydraatreserves komt. Deze reserves zijn echter niet oneindig.

Door tijdens je training te blijven eten vul je deze reserves constant aan en voorkom je dat de reserves ‘op raken’. Want zodra deze reserves op zijn, krijg je op hongerklop.

Als je fietsrit korter is dan 60 minuten, dan is eten meenemen niet noodzakelijk. Bij ritten langer dan een uur is het zeker wel aan te raden om wat sportvoeding mee te nemen. Wil je weten welke voeding belangrijk is voor tijdens de rit? Lees dan zeker even verder.

Het doel van voeding na het fietsen

water bijvullen

Zoals eerder al werd gezegd, is sportvoeding na de rit ook van belang. Hoeveel je tijdens je training ook eet of drinkt, de kans is groot dat je toch een tekort aan energie en vocht hebt aan het einde. Het is belangrijk dat je deze, als je klaar bent, snel weer aanvult.

Dit zorgt er niet alleen voor dat het energiepeil van je lichaam en spieren weer op orde is, maar zorgt er ook voor dat de beschadigde spieren weer snel kunnen herstellen. Bovendien wordt er op deze manier sneller en op een gezondere manier spiermassa aangemaakt. Later in het artikel kom je erachter welke voeding van belang is na de training.

Het verschil tussen sportvoeding en ‘normale’ voeding?

Je kunt natuurlijk ook gewoon een gesmeerde boterham meenemen voor een lange rit. Dit heeft echter als nadeel dat deze minder gemakkelijk mee te nemen is (want groter) en bovendien vrij lastig op te eten is terwijl je aan het fietsen bent. Juist om deze reden is sportvoeding voor fietsers bedacht. Het is doelmatig, compact en gemakkelijk te gebruiken terwijl je op de racefiets zit. Ook weet je bij sportvoeding precies hoeveel je van een bepaalde voedingsstof binnen zult krijgen.

Sportvoeding: waar moet je op letten?

Eten tijdens het fietsen om ervoor te zorgen dat je lichaam niet leeg raakt en beter hersteld, klinkt makkelijk toch? Nou, er zijn een aantal dingen waar rekening mee moet worden gehouden. Door hier rekening mee te houden, voorkom je dat je de mist in gaat en zullen je fietsprestaties verbeteren.

Kies de juiste voeding voor jouw situatie

Dit is waarschijnlijk het allerbelangrijkste. Je moet sportvoeding uitzoeken die past bij jou situatie en omstandigheden. Je kunt bijvoorbeeld een of twee energiegelletjes bij je hebben, maar voor een rit van 4 uur is dit simpelweg niet genoeg. Kijk daarom altijd naar deze vier zaken wanneer je aan het bepalen bent welke en hoeveel sportvoeding je nodig hebt:

  • Hoelang ga ik fietsen?
    Deze is vrij simpel, hoe langer je fietst, hoe meer energie en dus voeding je nodig hebt.
  • Hoe intensief zal de rit zijn?
    Ook deze is vrij vanzelfsprekend, maar toch van belang om te benoemen. Als je een wat kortere maar toch enorm intensieve rit rijdt, zal je hier qua sportvoeding rekening mee moeten houden.
  • Hoe reageert mijn lichaam op de voeding?
    Iedereen zijn lichaam reageert weer anders op bepaalde soorten voeding. Belangrijk is dus, om een type voedsel, bijvoorbeeld een energiegel of energiereep, al eens geprobeerd te hebben. Dan weet je wat je kunt verwachten en hoe je lichaam op de voeding reageert. Het is bijvoorbeeld bekend dat sommige mensen de zoetheid van energiegels niet aankunnen terwijl anderen weer moeite hebben met het verteren van een energiereep.
  • Wat voor weer is het?
    Is het een warme, zonnige dag en heb je alleen water mee voor een korte rit? Vergeet niet dat je door zweten ook belangrijke mineralen en dergelijke kwijtraakt. Het kan dus verstandig zijn om je voeding hier op af te stemmen.

Neem niet te veel sportvoeding

Veel eten zorgt voor meer energie. Dit betekent niet dat je zo veel als mogelijk moet gaan eten of erg veel sportvoeding mee moet nemen. Dit kan namelijk een averechts effect hebben. Het lichaam kan maar zo veel energie per uur opnemen. Als je teveel eet of drinkt, zorgt dat voor maag- en darmklachten.

Vermijd te veel riet- en druivensuiker

Druiven suiker

Suikers zoals witte, bruine, riet- en druivensuiker worden extreem snel in het bloed opgenomen, waardoor je insuline gehalte stijgt. Het feit dat deze suikers snel worden opgenomen in het bloed zorgt er wel voor dat je snel een flinke energieboost krijgt. Als je daarom toch deze suikers wilt innemen, doe dit dan met mate. Een te hoog insuline gehalte is namelijk niet bevorderlijk voor de prestaties en kan een negatieve invloed hebben op je fitheid, conditie en gezondheid.

Cafeïne zorgt voor meer energie

Cafeïne heeft over het algemeen een positieve invloed op jouw fietsprestaties. Je hebt meer energie, voelt je beter en het bevordert bovendien de verbranding van vet. Let wel op: neem niet te veel cafeïne, dit kan namelijk leiden tot een onverwachte sanitaire pauze!

Noten en zaden efficiënt

Noten en zaden

Het is niet zonder reden dat veel noten en zaden worden gebruikt in sportvoeding. Ze bevatten niet alleen veel koolhydraten, eiwitten en vetten maar zorgen er ook voor dat je lichaam belangrijke zuren binnenkrijgt. Zowel tijdens als na de rit kunnen noten, zaden of producten die deze bevatten, voordeel hebben.

Neem geen sportdrank voor je gaat fietsen

Het kan soms verleidelijk zijn om al voordat je fietsen een van je sportdrankjes te drinken. De snelle koolhydraten die je dan opneemt zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel.  Wanneer de koolhydraten opgebruikt zijn, zul je een enorme dip ervaren. Dan voelen je spieren slap aan en voel je je futloos. Als je voor je rit dorst hebt, kun je beter een andere dorstlesser met veel mineralen nemen.

Diverse soorten energie

Energie komt voor in allerlei soorten en maten. Je weet waarschijnlijk al dat er in feite drie soorten voedingsstoffen zijn. Dit zijn: koolhydraten, eiwitten (proteïne) en vetten. Deze drie worden allen anders opgenomen door het lichaam en hebben daarom een ander effect.

Langzame energie – vezels, vet en eiwitten

Langzame energie staat eigenlijk voor energie die langzaam of geleidelijk wordt opgenomen door het lichaam. Deze stoffen zijn als het ware ingewikkelder opgebouwd, waardoor het voor het lichaam langer duurt om deze stoffen af te breken. Eigenlijk vallen er drie voedingsstoffen onder deze categorie: vezels, vet en sommige eiwitten.

Vezels zijn eigenlijk koolhydraten. Normaliter zijn koolhydraten zogenaamde ‘snelle energie’, vezels echter niet. Vezels geven geleidelijk hun energie af, waardoor je hier lang op kunt teren. Bovendien verzadigen vezels veel meer.

Vetten werken,net zoals vezels, een stuk langzamer. De moleculen van vetten zijn namelijk lastiger voor het lichaam om af te breken. Bij de afbraak komen bovendien geen schadelijke stoffen (zoals melkzuur) vrij. Uiteindelijk levert vet 3 keer zoveel energie op als koolhydraten.

Eiwitten zijn eigenlijk uniek, omdat er zowel snelle als langzame eiwitten bestaan. Het verschil zit hem wederom in de snelheid van de afbraak van de moleculen. De langzame eiwitten worden langzamer afgebroken omdat ze in de maag kleine klontjes vormen.

Het voordeel van langzame energie is dat je voor een lange periode energie zal hebben. Vooral voor lange ritten is dit fijn. Wanneer je spieren echter direct (op de korte termijn) energie nodig hebben, is voeding met ‘langzame energie’ minder voordelig.

Snelle energie – koolhydraten en eiwitten

Snelle energie is energie die snel wordt opgenomen door het lichaam. Snelle energie is na de opname door het lichaam snel te gebruiken door de spieren. Er zijn twee voedingsstoffen die tellen als snelle energie. Dit zijn: koolhydraten en snelle eiwitten.

Koolhydraten is de voedingsstof die tijdens intensieve inspanning het meest belangrijk is. Hiermee vul je snel je energievoorraad aan. Al snel nadat je iets met koolhydraten hebt gegeten of gedronken, voel je dat je weer veel energie krijgt. Dit gevoel duurt echter maar erg kort. Koolhydraten worden namelijk erg snel opgebruikt door het lichaam.

Er zijn dus zowel snelle als langzame eiwitten. Snelle eiwitten zorgen direct voor een stijging van de aminozuren (ATP) in je bloed. Je spieren krijgen daarom erg snel na de inname van de eiwitten energie om te verbruiken.

Snelle energie is dus energie voor op de korte termijn. Je ervaart een flinke energiestoot die vervolgens ook weer binnen een half uur verdwijnt. Voor lange ritten kun je niet alleen maar gebruik maken van sportvoeding met ‘snelle energie’.

De verschillende soorten sportvoeding

Je hebt tegenwoordig talloze aanbieders van sportvoeding en het ziet er naar uit dat het er ook steeds meer worden. Zij beweren allemaal dat hun product het beste is voor jou. Zo heb je sportdrankjes, gelletjes, energierepen, eiwitshakes, sportvoedingssupplementen en meer. Welk soort sportvoeding is het nu beste in welke situatie en welke is ideaal voor jou?

Energiereep

Energierepen wielrennen

Energierepen zijn repen met een grote hoeveelheid aan eiwitten, koolhydraten of vetten. De repen zijn eigenlijk een kleine maaltijd op zich. De repen zijn beschikbaar in veel verschillende smaken en komen voor in allerlei soorten en maten. Er zit dus sowieso wel eentje tussen die naar jouw smaak is.

Het idee van deze repen is, is dat je ze voor, tijdens en na de training kunt gebruiken. De reep bevat voedingsstoffen die zowel langzame als snelle energie leveren. Gebruik je energierepen voordat je gaat wielrennen, dan is dit een goede voedingsbasis. De eiwitten in de reep zorgen er namelijk voor dat je langdurig energie hebt.

Ook tijdens de rit zijn energierepen erg handig. De koolhydraten zorgen dat je direct energie krijgt terwijl de eiwitten in de reep ervoor zorgen dat je gedurende de gehele rit ook nog energie krijgt. Voor het herstel is een energiereep ook voordelig. De vetzuren, eiwitten en koolhydraten dragen allemaal bij aan het herstel van de beschadigde spieren en bevorderen de groei van spiermassa.

Het enige nadeel van een energiereep is het feit dat deze soms lastig te verteren zijn tijdens inspanning. Probeer daarom eerst of jou lichaam dit gemakkelijk kan, anders loop je de kans om tijdens je rit misselijk te worden.

Geschikt voor korte als lange wielrenritten

Bekijk de beste energierepen – klik hier

Energiegelletjes

De laatste jaren zijn energiegelletjes steeds populairder geworden. Daar waar we deze eerder alleen bij de profs zagen, worden ze nu ook steeds vaker gebruikt door ‘normale’ wielrenners. De reden hiervoor is simpel. Energiegels zijn compact, lichtgewicht en erg handig. De gelletjes kun je gemakkelijk tijdens het fietsen naar ‘binnenslurpen’ en zorgen meteen voor meer energie. Het zal je verbazen hoeveel energie je zult krijgen uit zo’n klein gelletje. Deze sportgels zijn goed geschikt voor zowel korte als lange wielerritten.

De energiegels worden tegenwoordig door allerlei merken aangeboden en zijn in verschillende, vaak zoete, smaken te verkrijgen. Let trouwens op: de gelletjes zijn vaak extreem zoet. Het is daarom verstandig om het gelletje weg te spoelen met een slok water. Je zult niet de eerste zijn die schrikt van de zoete smaak van de gel, om vervolgens misselijk of kokhalzend op de fiets te zitten.

Bekijk alle energiegelletjes

Sportdranken

Verschillende soorten sportdrank wirelenners

Sportdranken zijn al decennialang populair. Je vindt ze overal: in de supermarkt, de voetbalkantine, noem maar op. Sportdranken leveren haast altijd zogenaamd snelle energie. Veel mensen, waaronder wielrenners, realiseren zich echter niet dat deze sportdrankjes onder te verdelen zijn in verschillende categorieën. Zo heb je isotone, hypotone en hypertone sportdrankjes. Elk van deze heeft weer zijn eigen functies en gebruiken:

  • Isotone sportdrank
    De meest populaire en meest gebruikte sportdrank is de zogenaamde isotone sportdrank. Dit soort sportdranken worden vooral gebruikt om na intensieve inspanning de vochtbalans in het lichaam te herstellen. Vooral bij warm weer is dit belangrijk, omdat het lichaam dan veel mineralen en vocht verliest door middel van zweten. Ook zitten er in isotone sportdrankjes veel koolhydraten.
    Bekijk alle Isotone sportdranken
  • Hypotone sportdrank
    Hypotone drankjes zijn bij uitstek geschikt voor gebruik tijdens een wielerrit of training. Deze drankjes bevatten doorgaans minder zout en wat minder koolhydraten dan andere sportdranken. Om deze reden zijn hypotone sportdranken ook perfect voor gebruik tijdens het fietsen. Omdat er minder zout en andere mineralen inzitten, wordt de drank extreem snel opgenomen en omgezet tot energie. Ook deze drankjes zijn tegenwoordig overal te kopen.
  • Hypertone sportdrank
    Hypertone sportdrank is samen met isotone sportdrank bijzonder goed geschikt om je lichaam na een loodzware trainingsrit te laten herstellen. In tegenstelling tot isotone sportdranken herstelt hypertone niet de vochtbalans, maar vult de drank juist je energievoorraad weer aan. Deze drankjes bevatten namelijk extreem veel koolhydraten. Natuurlijk, je zou ook gewoon pasta kunnen eten om je energiepeil weer op niveau te krijgen, maar na een loodzware rit zit je hier waarschijnlijk niet meteen op te wachten. Dan biedt zo’n hypertoon sportdrankje de uitkomst.

Eiwitpoeder/shakes

Whey wielrennen

Zeer waarschijnlijk heb je al eens gehoord van eiwitpoeder of eiwitshakes. Deze zijn niet alleen bestemd voor bodybuilders, ook wielrenners kunnen deze gebruiken.

Veel van deze eiwitshakes zijn complete maaltijdsvervangers. Ze bevatten zoveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten dat ze te vergelijken zijn met een maaltijd.

Wil je na een slopende rit zo snel mogelijk herstellen? Dan moet je kiezen voor een eiwitshakes. Wel moet je letten op wat voor soort eiwitshake je koop, ze komen namelijk voor in allerlei soorten en maten. Het is belangrijk dat je let op wat voor eiwitten je koopt, want dit heeft invloed op hoe je lichaam hier op reageert. Je hebt eigenlijk drie soorten eiwitshakes:

  • Whey eiwitshakes
    Whey is de meest populaire vorm van proteïne wereldwijd. Whey is een product dat over blijft bij de productie van kaas. Het bevat veel eiwitten en wordt daarom veel gebruikt in eiwitshakes. Whey eiwitten zijn zogenaamde ‘snelle eiwitten’. Dit betekent dat de energie hieruit snel wordt opgenomen en verwerkt door het lichaam. Dit maakt dat eiwitshakes met whey eiwitten het beste kunnen worden gedronken vlak na de training.
    Whey eiwitshakes
  • Caseïne eiwitshakes
    Caseïne is in feite het compleet tegenovergestelde van whey. Caseïne levert ‘langzame energie’. Caseïne eiwit wordt extreem langzaam afgebroken en opgebruikt door het lichaam. Dit maakt dat caseïne eiwitshakes vooral geschikt voor het bevorderen van het herstel van je spieren. In tegenstelling tot whey eiwitshakes, neem je deze caseïne eiwitshakes niet direct na de activiteit, maar wat later. Je kunt deze bijvoorbeeld voor dat je gaat slapen nemen. Gedurende de nacht krijgt je lichaam dan energie om zich te herstellen.
    Caseïne eiwitshakes
  • ‘Alles-in-1’ shakes
    Tot slot heb je nog de alles-in-1 shakes. Hierin zitten veel eiwitten en ook nog allerlei andere stoffen en mineralen. Dit zijn, bijvoorbeeld, Taurine, Creatine, Calcium, Magnesium, Arginine en BCAA. Deze alles-in-1 shakes zorgen er dus voor dat jouw lichaam zo goed en zo snel als mogelijk herstelt. Ook deze neem je vaak na een intensieve wielerrit.

Sportvoeding voor de training

Voordat je gaat fietsen is het verstandig om eiwitten, vezels of ander langzaam opneembaar voedsel te eten. Deze energie wordt vervolgens tijdens de rit langzaam afgegeven waardoor je gedurende de gehele rit een goede basis aan energie hebt.

  • Energierepen – langzame energie zoals eiwitten en vetten
  • Voeding tijdens de rit/training –

Sportvoeding tijdens de training

Doorgaans is snelle energie de meest geschikte sportvoeding voor tijdens de training. Deze energie wordt snel opgenomen en heeft direct invloed. Voor lange ritten raden wij echter ook aan om wat vezels, vetten of trage eiwitten te nemen. Als je deze combineert met snel opneembare koolhydraten of eiwitten heb je gedurende rit altijd genoeg energie.

  • Energierepen – voor snelle energie
  • Gelletjes – voor snelle energie
  • Hypotone sportdrank – minder zout en mineralen waardoor deze snel wordt opgenomen en omgezet tot energie

Sportvoeding om te herstellen na de rit

Na de rit is het vooral belangrijk om je beschadigde spieren zo snel mogelijk te laten herstellen. Hiervoor is zowel snelle als langzame energie goed geschikt. Neem daarom binnen een half uur na je training sportvoeding met wat koolhydraten of snelle eiwitten. Als je echt wilt verzekeren dat je spieren goed herstellen, is het ook aan te raden om voordat je gaat slapen nog wat langzame eiwitten te nemen. Deze helpen ook op gebied van spiergroei.

  • Energierepen – opname van energie
  • Isotone sportdrank – om de vochtbalans te herstellen
  • Hypertone sportdrank – herstelt NIET de vochtbalans aanvulling voor energie (koolhydraten)
  • Whey eiwitshakes – snelle eiwitten goede opname van het lichaam
  • Caseïne eiwitshakes – langzame eiwitten, niet direct na de rit maar wat later
  • Alles in 1 shakes

Andere sportvoedingssupplementen

Online vind je tegenwoordig talloze voedingssupplementen. Dit zijn vitamines, mineralen en meer. Deze stofjes worden allemaal door je lichaam zelf aangemaakt, maar veel sporters, waaronder wielrenners, kunnen wel meer van deze stoffen gebruiken. Hierdoor kun je je fitter, gezonder en over het algemeen sterker voelen. Daarom raden wij ook aan om een kijkje te nemen naar deze voedingssupplementen. Vooral Creatine, Vitamine B, Vitamine C, Magnesium, Calcium en Zink kunnen een positieve invloed hebben op jouw prestaties.

Conclusie: wel of geen sportvoeding?

We kunnen concluderen dat er niet 1 soort of type sportvoeding is die het beste is. Het hangt af van jouw omstandigheden en persoonlijke voorkeuren. Vaak zijn verschillende soorten sportvoeding, zoals repen, gelletjes en drankjes goed naast elkaar te gebruiken. Ze hebben namelijk allen verschillende functies.

Wel is het belangrijk dat je de sportvoeding vindt die bij je past. Sportvoeding is nu eenmaal erg persoonlijk. Probeer zoveel mogelijk merken en types sportvoeding tot je er eentje vindt die jou echt bevalt.

Wij hopen je met dit uitgebreide artikel alles over het onderwerp ‘sportvoeding’ te hebben geleerd. Aan de hand hier van kun je nu zelf gaan ontdekken wat de beste sportvoeding is voor jou en kun je je wielrennen naar een hoger niveau brengen.