Als je beter, sneller of langer wilt gaan fietsen kun je twee dingen doen: beter materiaal kopen of gaan trainen. Aangezien bij de meeste van ons het geld niet op de rug groeit, zal er vaak worden gekozen worden voor het trainen. Trainen is leuk, intensief en goed voor je.
Er zijn talloze manieren van trainen, zo kun je trainen aan de hand van zogenaamde hartslagzones. Een belangrijk gegeven tijdens het trainen is je VO2-max. Maar wat is dat nou precies en op welke manier kun je dit gegeven toepassen?
Dat is wat we in dit artikel gaan bespreken. Eerst kijken we naar wat VO2-max inhoudt (wat wordt er eigenlijk gemeten?) en wat je er aan hebt. Vervolgens leggen we kort en eenduidig uit hoe je jouw VO2-max kunt vaststellen, waar die van afhankelijk is en tot slot kijken we naar hoe je je VO2 Max kunt verbeteren.
Wat is VO2-max?
Kort gezegd drukt VO2-max het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen uit. Het uitdrukken hiervan wordt doorgaans gedaan in millimeters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut, in het kort ml/kg/min. Het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen wordt doorgaans ook wel de “conditie” genoemd. De hoogte van de VO2-max is afhankelijk van een aantal factoren. Denk hierbij aan het lichaamsgewicht, de conditie van de spieren en nog veel meer.
Wat heb je er aan?
In tegenstelling tot je hartslag, kan er aan de hand van je VO2-max niet zomaar getraind worden. Nee, het is eerder een bijzonder accurate manier om je progressie bij te houden. Doe je bijvoorbeeld eens per jaar een test, dan krijg je inzage in je fitness: ben je fitter geworden of niet? Heeft de training die je het afgelopen jaar hebt gedaan gewerkt? Dit soort vragen zijn allemaal te beantwoorden met behulp van je VO2-max.
Steeds populairder
De techniek achter het meten van de VO2-max is niet nieuw, het bestaat inmiddels al decennialang. Wat wel nieuw is, is dat ook amateurs gebruik maken van hun VO2-max om hun prestaties te verbeteren. Dit was voorheen alleen weggelegd voor professionele atleten, waaronder wielrenners.
Je VO2-max vaststellen
Oké, het is duidelijk dat het weten van je VO2-max wel degelijk voordelen heeft. Maar hoe kom je dit nou te weten? Voordat we hier verder op ingaan moet er een ding worden verduidelijkt; om je VO2-max te bepalen moet er intensief worden gesport, doe dit ten allen tijde onder medisch toezicht!
Er zijn verschillende methodes om je VO2-max vast te stellen, de ene duurder en accurater dan de ander.
VO2-max test door een specialist
We beginnen met de meest accurate manier. Een test afleggen om je VO2-max vast te stellen kan bij verschillende specialisten, zoals bij het Sport Medisch Advies centrum. Je legt dan een zogenaamde inspanningstest af op een loopband of fietsergometer. Tijdens de test worden al je gegevens gemonitord aan de hand van een zuurstofmasker en een hartslagmeter.
Vuistregel aan de hand van hartslagmeting
Er zijn ook een aantal andere manieren. Deze zijn wellicht wat minder accuraat, maar zijn wel een stuk gemakkelijker om uit te voeren en kosten daarnaast minder geld. Eén van deze manieren is het vaststellen van je VO2-max aan de hand van hartslagmeting. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een hartslagmeter, bijvoorbeeld in de vorm van een hartslagband of sporthorloge.
De meest nauwkeurige hartslagbanden van maart 2023:
| foto | product | voordelen | |
 |
Polar H10 |
|
bekijk prijs |
 |
Garmin HRM-Tri |
|
bekijk prijs |
 |
Garmin HRM-DUAL |
|
bekijk prijs |
 |
Wahoo TICKR |
|
bekijk prijs |
 |
Kalenji dual ANT+ / Bluetooth |
|
bekijk prijs |
De enige gegevens die je nodig hebt zijn je maximale hartslag en je hartslag bij rust. Zodra je deze gegevens hebt vul je deze in in de volgende formule:
15 x (maximale hartslag / hartslag bij rust)
Het getal dat hier uitkomt is je VO2-max.
Coopertest vuistregel
Je VO2-max kan ook worden bepaald met behulp van een Coopertest. Dat is een test waarbij je in 12 minuten zo’n groot mogelijk afstand hardlopend aflegt. Het aantal afgelegde meters (D) wordt vervolgens gebruikt om je VO2-max vast te stellen. Dit wordt gedaan aan de hand van deze formule:
Het getal dat uit deze formule volgt is je VO2-max.
VO2-max is afhankelijk van meerdere factoren
De hoogte van je VO2-max is afhankelijk van een aantal uiteenlopende factoren. Sommige van deze factoren kun je beïnvloeden, anderen niet. Factoren die een rol spelen zijn:
- Geslacht: mannen hebben doorgaans een 15% hogere VO2-max ten opzichte van vrouwen
- Leeftijd: naarmate je ouder wordt neemt je VO2-max af
- Gewicht: hoe zwaarder je bent, hoe lager de maximale zuurstofopname
- Aanleg: Sommige mensen hebben genetische aanleg om een hoge of lage VO2-max te hebben
- Training: je VO2-max is te verbeteren aan de hand van training, zo zijn er mensen die hun VO2-max met 50% hebben verbeterd (dit kost wel heel veel moeite en toewijding!)
Zo verhoog je je VO2-max
Het verbeteren van je VO2-max is dus wel degelijk mogelijk! Maar, hier moet je wel specifiek voor trainen. Dit kan op verschillende manieren.
1: Micro Intervallen
Waarschijnlijk ben je wel bekend met interval training. 20 minuten vol gas gaan om vervolgens 30 minuten rustig te fietsen. Een variant hierop zijn micro intervallen. Dit zijn erg korte, snelle intervallen van doorgaans minder dan één minuut. Een goed voorbeeld hiervan is de zogenaamde 40/20 training: 10 minuten achter elkaar: 40 seconden 100% geven en 20 seconden bijkomen.
2: 4 minuten alles geven
Een wat eenvoudigere manier om je VO2-max te trainen is om 4 minuten lang alles te geven. Zorg ervoor dat je een tempo aanhoudt dat je nét volhoudt. Zo zit je net tegen de limiet van je lichaam aan.
Herhaal dit, met lange periodes aan rust ertussen, een aantal keer per rit zodat je in totaal 20 minuten lang met deze intensiteit hebt gefietst.
3: Gedoseerde intervallen
De laatste training lijkt sterk op een standaard interval. Dit klopt, maar niet helemaal. Het zit namelijk zo: je doet 2 of 3 keer een interval van 10 minuten, telkens met 10 minuten aan rust tussen de sessies in.
De eerste 2 minuten van elke interval ga je volle bak, houd een tempo aan dat je maximaal 5 minuten volhoudt.
Na deze 2 minuten minder je iets, houd dan voor 8 minuten een tempo aan dat je maximaal 1 uur volhoudt. Neem 10 minuten rust en herhaal 2 of 3 keer.
Met de Polar H7 Hartslagsensor meet je heel eenvoudig je hartslag tijdens het sporten! klik op de afbeelding voor meer informatie
Bekijk de beste hartslagsensoren van maart 2023
VO2-max in het kort
VO2-max is zeker een waardevol gegeven om je vooruitgang te meten. Als je alleen fietst voor de lol of ontspanning dan zal dit je waarschijnlijk niet al te veel uitmaken.
Wil je echter fitter worden of zelfs wedstrijden gaan fietsen?
Dan kun je een VO2-max meting laten uitvoeren om zo meer uit je training te halen. Hoe dan ook, wij hopen je hiermee in ieder geval wat te hebben geleerd en wie weet maak je van dit artikel gebruik om je VO2-max te verbeteren!
Heb je wat aan dit artikel gehad?
Hopelijk weet je nu hoe je de VO2-max kunt verhogen.
Is er iets niet helemaal duidelijk? Of wil je laten weten of je iets aan dit artikel hebt gehad.
We horen het graag, je kunt hieronder een bericht achterlaten.
Laat een reactie achter
3 reacties
Julien
Hoeveel rust neem je bij de 4 min interval. Dit staat niet exact gespecificeerd.
Raoul Copier
Hoe bepaal je hoe je een tempo een uur lang volhoudt…of dat je het max 5 min. volhoudt?
Raoul Copier
Hoe bepaal je hoe je een tempo een uur of 5 min. lang volhoudt?